Retamalejo,

"Los límites no existen para nuestro cuerpo....... los límites reales, los que nos permitirán alcanzar nuestros sueños, dependen de nuestra mente, de nuestra motivación.... "
Kilian Jornet

sábado, 30 de enero de 2010

Entrenamiento 30/01/2010 Pinar Seseña


Esta mañana he adelantado la tirada larga: 16km. en 1H:48', el ritmo ha sido lento pero el circuito ha sido bastante duro.













A las 8 de la mañana, con la luna como único testigo, salía de casa en dirección al pinar que hace de frontera entre las provincias de Toledo y Madrid.

Este pinar va a ser mi sitio de tiradas largas hasta Mapoma, es ideal para ir cogiendo fuerza en las piernas, serpenteante y con un sube y baja constante.



La verdad es que voy ilusionado y fuerte y con la única esperanza de que no halla mucho barro.






He disfrutado como un enano, pero también es cierto que mis cuadriceps no estaban muy de acuerdo conmigo.

En el camino, me he cruzado con las ruinas de unas construcciones (en las fotos de abajo) que jamás tenían que haber visto la luz, y he imaginado, como esas mujeres y hombres entonaron el NO PASARAN!! y como dejaron su vida por la libertad; al pasar por ellas e intentar rememorar esos momentos, se han erizado los poquitos pelos que me quedan.















Un último esfuerzo,



una última curva,















y por fin diviso, al lado izquierdo (y muy a lo lejos) mi objetivo, al lado derecho el amigo, con toda su historia de lucha y sangre, que me va a ayudar a alcanzarlo.

Desde aquí, si consigo ser finisher, dedico este mínimo triunfo a estas gentes, y, si alguien está en meta y ve alzar un puño al viento, que sepa que va dedicado a ellos al grito de No pasarán!!!


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viernes, 29 de enero de 2010

Entrenamiento 29/01/2010

Esta mañana me tocaba técnica de carrera: 25' cc + técnica de carrera + 5 rectas + abs y estiramientos.

Hoy puedo decir que tengo las piernas totalmente recuperadas y listas para seguir aprendiendo.

La verdad es que hoy tocaba descanso pero como el domingo tengo fiesta familiar (bautizo de mi peke) he adelantado un día los entrenos.

jueves, 28 de enero de 2010

Entrenamiento 28/01/2010

SESION DE MAÑANA

Esta mañana estreno del nuevo plan de entrenamiento para Mapoma: carrera continúa con cambios de ritmo en progresión, me han salido 12,7km en 1h:17' más sesión de estiramientos (como siempre).

La idea era hacer un calentamiento de 25' en torno a 6' y una vuelta a la calma de 15' al mismo ritmo y en entre medias un cambio de 3km, otro de 2km y el último de 1km, aumentando el ritmo para acabar a 5':10'' más o menos. Me ha salido perfecto (salvo el calentamiento pq he empezado más despacio y por campo de noche y frontal)y con buenas sensaciones, se ha notado el día de descanso.

He llegado a la conclusión que una de las cosas que me pasaron en la media de Getafe fue ir fuera de ritmo, hice los primeros 11km a 5':15'' más o menos y ahora mismo no estoy para aguantar ese ritmo en una media, de hecho, si mi intención es hacer Mapoma en torno a 6' y estoy entrenando para eso, si hubiese conseguido ir a ese ritmo estaría ahora en un pico muy alto de mi preparación y con la cantidad de tiempo que falta para el maratón sería contraproducente. Conclusión, con o sin razón al final lo que trato es darme ánimos y tomar lo del domingo como un error mío a la hora de plantear la carrera.


SESION DE TARDE



1 hora de trabajo de fuerza y abdominales.


El de la foto es mi juguete.

martes, 26 de enero de 2010

Entrenamiento 26/01/2010

Sin tener muy claro aún que plan hacer, tengo que mirar algunos que tenía y otros que me habéis enviado alguno de vosotros, muchas gracias, esta mañana he hecho 10,3km suaves en 1:07h + estiramientos + abs

Me he asomado a la ventana nada más levantarme y estaba todo nevadito, he estado a punto de no salir, tampoco había muchas ganas, pero al final me he puesto las pilas y las zapas y a la calle, resumen: piernas muy, muy cargadas, molestias varias, cabeza en proceso de recuperación y, lo mejor del día, pulsaciones normales para mí, por tanto recuperado , porque lo primero es solo cuestión de tiempo y paciencia.

He visto un punto en común en todos los planes que estoy viendo: machacar el ritmo de maratón, y esa va a ser mi intención a partir de ahora y, más descanso.

lunes, 25 de enero de 2010

Mapoma 2010, cambio plan entrenamiento

No se si va a ser correcto pero estoy aún a tiempo (faltan las semanas suficientes como para empezar de o), siguiendo consejos de compañeros foreros y tras el desastre de ayer (insisto, más por las sensaciones que por la marca) voy a cambiar de plan cara a Mapoma.


Posiblemente haga el que publicó Chema Martinez en su libro de este año, ya os iré contando.

domingo, 24 de enero de 2010

24/01/2010 XI Media maratón de Getafe


Imagen cedida por forofosdelrunning.com

La crónica de hoy va a ser corta. Mañana estupenda para la práctica del atletismo, con unas molestias preocupantes en mi tobillo pero que en cuanto empezó la carrera y lo calenté bien no me dio ningún problema, a pesar de todo esto hice un tiempo malo 1:57:54, y, lo que es peor, unas sensaciones pésimas con unas 161ppm que me han llevado a terminar en unas condiciones deplorables.

La primera parte de la carrera la hice a buen ritmo pero a partir del km. 15-16 el corazón y las piernas no querían seguir, pensé en parar pero sabía positivamente que si lo hacía ya no iba a correr más, por tanto seguí arrastrándome por las calles de Getafe hasta meta.

Como ya he comentado en otros sitios, la última semana debido a unas historias, he tenido un poco de ansiedad por lo que creo que posiblemente esto me halla llevado a terminar así, con esas pulsaciones tan altas, no lo se.

Lo mejor del día de hoy ha sido conocer a gente de foros en lo que suelo participar y gente de aquí, de los blogs (Vallekano, Jan, Risco, Tania, ...), un placer chicos, espero veros en más carreras.

Seguiremos con la preparación para Mapoma pero si no veo clara mejoría ese día me quedo en casita tan a gusto.


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sábado, 23 de enero de 2010

Media maratón de Getafe


Mañana tengo la primera media del año y el primer test para ir comprobando como va la preparación con vistas al Mapoma 2010.

No la voy a afrontar con ningún ánimo de hacer marca, aunque soy consciente que a poco que me salgan las cosas decentemente no voy a tener difícil bajar de mi 1:53 que tengo de mmp, fue en mi primera media y con un perfil bastante más duro que la de mañana. Con estas premisas espero que ante todo me salga un buen "entreno" y, si es posible, bajar esa marca pero sin ningún tipo de agobio.

Hoy toca descanso de zapatillas, hay que llegar con las pilas bien cargadas; a cambio me regalaré una buena sesión de abdominales, estiramientos y unos golpecitos al saco para mantenerme activo.

Mañana la resolución........

viernes, 22 de enero de 2010

Entrenamiento 22/01/2010

Hoy tocaba carrera continúa muy suave:

48' cc + 6 rectas + 4' cc, total 9,55km + tobillos + ABS +estiramientos

Los ritmos de las restas han ido de 4' a 3':13'', no he podido apretar más porque he sentido molestias en el tobillo y me daba miedo forzar. Por lo demás, he ido todo el tiempo muy tranquilo y muy a gusto, sensaciones estupendas.

miércoles, 20 de enero de 2010

Entrenamiento 20/01/2010

Hoy tocaba sesión vespertina en pista de atletismo, por tanto series:

20' cc + 8 x 500m + 6' cc + estiramientos, total 9,2km en 50':51''




Los ritmos de las series han ido en progresión de 4':45'' a 4':20'' y la carrera continúa a 5':26'', la verdad es que hoy iba acompañado y los ritmos aumentan.

La pena es que estaban estropeados los focos y las últimas vueltas las hemos dado a oscuras y ademásnos han faltado 10 minutos de entrenamiento, pero ha estado bien y muy buenas sensaciones.

martes, 19 de enero de 2010

EJERCICIOS DE TOBILLOS

Me parece interesante, por si acaso le sirve a alguien, poner aquí un resumen de los ejercicios de tobillos que hago casi a diario.


Yo los hago en una recta de unos 50 metros (para empezar con 30m. es suficiente) y sobre terreno blando (tierra, cesped, ...) y realizo tres repeticiones de cada ejercicio volviendo andando al punto de partida haciendo el movimiento de brazos habitual de la carrera (braceo). Si llueve o te apetece hacerlo en casa también puedes hacerlo en el pasillo.

Otra opción (para días que no salgamos a la calle) es saltar a la comba o imitar ese salto.

Hay infinidad de posibilidades, yo he escogido estos por ahora:

  • Andar de puntillas (pie al frente, hacia fuera y hacia dentro).


  • Andar de talones (pie al frente, hacia fuera y hacia dentro).


  • Andar con la parte externa del pie (según la fotografía).




  • De pie, nos colocamos al borde de un bordillo o escalón, apoyamos tan solo la puntera y subimos y bajamos.


Básicamente estos son los ejercicios que hago. También hay que tener en cuenta que, de igual forma, cuando hacemos técnica de carrera, multisaltos, ... se trabajan los tobillos.

Despues de estos ejercicios es muy interesante hacer estiramientos y fundamental hacer los localizados en la parte baja de la pierna: gemelos, sóleos, tobillos, etc.

Uno de los que suelo realizar es el de la ilustracción.




Entrenamiento 19/01/2010

Hoy carrera continúa tranquilito para recuperar, me han salido 7,2km en 43':18'' + tobillos + estiramientos

Hoy me he dado cuenta que estaba cayendo en la trampa de las carreras, de las mmps, etc. Esta es la quinta semana del plan para Mapoma, no puedo supeditar este plan a una carrera, una cosa es que baje un poquito el ritmo (cosa que tendría que hacer en cualquier caso para asimilar el trabajo) y otra bien distinta no hacer prácticamente nada porque tenemos media el domingo, ese no es mi objetivo, mi objetivo lo tengo el 25 de abril, las medias que tengo hasta entonces son parte del plan, si salen bien de tiempo, perfecto, y sino da igual, su cometido es acumular kilómetros. Que tendrá un dorsal eh....

lunes, 18 de enero de 2010

Entrenamiento 18/01/2010


Esta tarde una hora y media de pesas, abdominales y estiramientos.

Esta va a ser la primera y última sesión de fuerza de la semana, hay que dejar algo para el asfalto de getafe.

domingo, 17 de enero de 2010

Entrenamiento 17/01/2010


Hoy es domingo por tanto..... tirada larga, me han salido 21,12km en 2:09 + tobillos + estiramientos + ABS

Acabo la semana con 67 kilómetros y subiendo el ritmo de carrera pero manteniendo las pulsaciones. Hoy he terminado muy fuerte pero con las piernas cargadísimas, esta semana han tenido mucho trabajo pero la que viene, cara a la media del domingo, las voy a dar un poco de tregua para que recuperen bien y lleguen en buenas condiciones al domingo.

El día estaba ideal para correr, fresquito y un poco de niebla pero en cuanto das las primeras zancadas entras en calor y te olvidas del frío.

En cuanto a la ruta, hoy he cambiado la dirección, he ido hacia el oeste, dirección Yeles, es un camino que ya había hecho en bicicleta y no está mal, con toboganes, subidas y bajadas largas, ideal para ir cogiendo forma, de hecho ha sido el día que más corredores he visto, también alguno cogiendo aceituna, eso es peor.

sábado, 16 de enero de 2010

Entrenamiento 16/01/10

Hoy he aprovechado que era sábado y he estado entrenando dos horas, no solo corriendo, sino también haciendo técnica de carrera, etc.

El resumen es: 42'cc + tobillos + técnica de carrera + 1km skipping bajo delantero y trasero + 7 rectas + 5' cc + estiramientos + ABS

Por fin me he recuperado un 90% de la carrera del domingo, cuanto cuesta recuperarse de una mmp!!! ja ja ja y he tenido muy buenas sensaciones en general y buenas pulsaciones recuperando perfectamente; por otra parte este tipo de entrenamientos variados me encantan, mezclar la carrera continúa, con técnica y algo de fuerza y luego velocidad para enseñarle a los músculos el camino a seguir, ..... se me han pasado las dos horas volando.

Las rectas la he hecho en progresión tanto cada una de ellas como entre ellas, llegando a ver en la última un 3 pelao que me ha encantado.

viernes, 15 de enero de 2010

Nuevas zapatillas

Llevo entrenando dos días con mis nuevas zapatillas para irlas "domando" cara a la media de Getafe. Las necesitaba imperiosamente pero a la vez no tenía mucho presupuesto por lo que he optado por las Kalenji Kiprun 2000, 70€, siguiendo la siguiente lógica (que no se si es correcta): por el mismo dinero me dará más calidad esta marca que otras más "conocidas".
Me puede decir alguien si son muy malas, si son decentes, etc. en su favor diré que son muy cómodas y tienen buena amortiguación y sujección de pie.




Entrenamiento 15/01/2010

Esta mañana carrera continúa en progresión (de 6' a 5') de 8,5km. en 49' + tobillos + estiramientos.

Esta tarde sesión de abdominales y estiramientos.

Mi intención hoy era hacer cuestas pero como tenía muy cargados los cuadriceps no quería arriesgar, ademas en el circuito que hago últimamente tengo un par de cuestas muy interesantes, y por eso me he decantado por este entrenamiento mejor.

Los estiramientos me han venido fenomenal, hoy tenía muy bien las piernas, unido a que el tiempo acompañaba (no hace mucho frío, todo seco y casi sin viento) he acabado bastante contento y con buenas sensaciones, por esto he metido un poco más de intensidad que últimamente y así quiero seguir para no estancarme. Mi "meta" a corto plazo es poder rodar en torno a 5' cómodamente.

Entrenamiento 14/01/2010 (2)

Anoche, aprovechando que televisaban el partido del atleti (ya no se que hacer con ellos, que llevan 9 goles en dos partidos!!, lo de una de cal y otra de arena se inventó por nosotros; en fin, somos así y ayer tan contentos) me dí una sesión de 1 hora de estiramientos y el resto abdominales varios.

Tengo los cuadriceps muy cargados, espero que esto me venga bien, ahora salgo a correr a ver que tal.

jueves, 14 de enero de 2010

Entrenamiento 14/01/2010

Esta mañana tocaba carrera continua en progresión: 9,5km en 55' + 2 rectas

Tengo Garmindependencia, me he quedado sin bateria en el km 1 y he estado a punto de darme la vuelta. Me he acostumbrado a controlar velocidad, etc. e iba muy perdido; al final me he guiado por las sensaciones y no ha estado mal. Los datos son aprox. pero como es un circuito que hago habitualmente se corresponden bastante con la realidad.
Lo peor de hoy ha sido el viento, prefiero la lluvia, había momentos que no me dejaba correr.

miércoles, 13 de enero de 2010

Entrenamiento 13/01/2010

Siguiendo el plan hoy me tocaban cambios de ritmo. Como no me decían ninguna velocidad he optado por hacerlo guiándome por la frecujencia cardiaca y por tanto los ritmos no me han salido en la progresión deseada.

25'cc + 4 x 9' rec.: 1' + 12' cc Los ritmos de las 4 repeticiones han ido de 5':16'' a 5':24'' total 12km.

Se van notando los ejercicios de tobillos y estiramientos porque aunque me siguen molestando a veces nada tiene que ver con los dolores de noviembre. Si a esto le uno que no voy a competir en 10km (salvo algo muy interesante)hasta mayo, la recuperación está casi asegurada, estas carreras me machancan demasiado.

martes, 12 de enero de 2010

Entrenamiento 12/01/2010

Esta mañana 6,35km en 38' para recuperar de la carrera del domingo.

La verdad es que me he encontrado bastante bien, con buenas pulsaciones aunque como es natural tenía las piernas cargadas. Tampoco quería hoy arriesgar mucho porque debido a la nieve tenía que ir por la carretera con el sitio muy justo y no es cuestión de jugarse la vida.

El domingo un compañero me dijo (con otras palabras más suaves) que corría muy tenso y que braceara más; hoy como iba tranquilo he intentado concentrarme en correr mejor, más suelto y la verdad es que se nota, te cansas menos, se alarga la zancada y por tanto se mejora el rendimiento, pero en cuanto me descuidaba otra vez estaba agarrotado. Poco a poco imagino que lo iré consiguiendo, este va a ser un nuevo reto.

domingo, 10 de enero de 2010

10/01/2010 Trofeo Paris

Mañana muy fría pero al menos salía el sol de vez en cuando. Salimos en autocar tempranito, cada vez me gustan más estas carreras en las que vamos bastantes componentes del club. Nosotros hemos participado en el campeonato de Madrid para veteranos, un rato antes empezaba la carrera popular.

Estaba fuerte por los entrenos anteriores y porque la última semana descansé bastante, pero no tenía muchas espectativas de nada; llevo varios días con molestias en el tibial (supongo que por el frío). Por otra parte, el tipo de entrenamiento que estoy haciendo está enfocado más a la resistencia (Mapoma) que a una carrera de 10km. Con todo esto me situé en la salida, no sin antes saludar a dos amigos de foro.

Empecé la carrera con mi compi Juan porque ambos íbamos a tiempos parecidos. Fuimos juntos hasta el km. 3 aprox. donde nos adelantaron dos componentes del club que habían corrido la popular y ahora estaban rodando (su ritmo de rodaje es el mío de marca, je je je) y me fui con ellos, pasé de ir a 4':54'' a 4':46'', ritmo que prácticamente mantuvimos hasta el final.

La carrera era a dos vueltas y en la segunda iba demasiado alto de pulsaciones (169ppm, 93%FCM), pero parecía que el tobillo, pese a molestar, me iba dando tregua y me planteé bajar de 48' y así se lo dije a mis compañeros. Quedamos en ir hasta el km 8 ò 9 a 4':50'', y luego apretar un poco a ver que tal, pero en el ocho ya no podía más, y me dediqué a mantener lo que tenía (iba en mmp), en el 9, el administrador de forofosdelrunning.com nos sacó esta foto (gracias tío por pasar ese frío para que nosotros tengamos un recuerdo) donde se ve claramente que ya no iba a dar más de sí por lo que seguí aguantando el ritmo.
La recta final, de unos 400m, preciosa, viendo claramente el arco de meta al fondo, pero tenía un problema: picaba hacía arriba, aún así, me animaron a tirar, teníamos a otros tres compañeros de club a tiro. Me puse a 177ppm, casi mi límite, y tuve que parar antes de que "gripara" el motor.
Pasé, según el reloj y la clasificación oficial en 47':51'' (no había alfombra de salida, pero yo puse el crono en marcha cuando pasé por el arco porque nos situamos casi al final y me dió un neto de 47':41'' que es el tiempo real) MMP superada, la tenía en 48':25''.
Pese al sufrimiento, mucha alegría al pasar la meta, sin plantermelo, lo había conseguido, pero, que duro se va haciendo arañar segundos.
Como club (también había campeonato de club) quedamos en el puesto 10 de 25, tampoco está mal.
Tengo claro que los 10000 no son mi distancia, lo paso mal porque son carreras muy rápidas y vas casi a tope desde el principio.
La carrera en sí me ha gustado bastante y repetiré en próximas ediciones.

Ruta para correr
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sábado, 9 de enero de 2010

Entrenamiento 09/01/2010

Esta mañana he estado 1 horita haciendo pilates y estiramientos, mañana tenemos carrera y hay que llegar descansados (y estirados).

viernes, 8 de enero de 2010

Entrenamiento 08/01/2010

Hoy me he quedado en casita que hacía mucho frío.

He hecho 1:30h. de pesas, ABS, etc. trabajando en superserie y realizando dos ejercicios por grupo muscular (pecho, dorsal, biceps, triceps y hombro) divididos en 3 series de 12 repeticiones al 70%

A las piernas las he dedicado bastante más trabajo, incluyendo prensa, gemelos, isquios, cuadriceps, gluteos, caderas, ..... terminando con sentadillas sin peso.

jueves, 7 de enero de 2010

Entrenamiento 07/01/2010

Esta mañana entrenamiento variado, tanto en lo meteorológico (primero aguanieve y al final nieve) como en el entrenamiento.
Me han salido 10km en 1 hora (tiempo de cc), divididos en:

cc + 15 cuestas max. desnivel de 20m. + cc + 5 rectas + cc + tobillos + estiramientos + ABS

La verdad es que no tengo muchas esperanzas en la carrera del domingo, por una parte el tobillo me está empezando a decir que con este fresquito lo cuide bien o me la lía otra vez y por otra me encuentro lento, es posible que sea por la carga de polvorones y demás, eso espero. Mañana último entreno, suave, cara a París.

martes, 5 de enero de 2010

Entrenamiento 05/01/2010

Hoy he adelantado la tirada larga del domingo porque tenemos el trofeo París y mis piernas necesitan muchos kilómetros.

Me han salido 15,90km en 95', los he hecho en progresión: los primeros 50' a 6':17'', los siguientes 25' a 5':57'' y los últimos 20' a 5':21''

La pena es no poder aprovechar las vacaciones, quería haber hecho otra ruta pero está todo demasiado embarrado por lo que me he tenido que marcar un circuito de asfalto, que se le va a hacer!!

domingo, 3 de enero de 2010

Entrenamiento 03/01/2010

Hoy tocaba rodaje suave de recuperación, me han salido 6,5km. en 47':30'' y a 125 ppm de media (69% FCM).

Como siempre he metido unos 10' de estiramientos y también como siempre (en este caso, si me sobra tiempo) otros 10' de tobillos.

Finalizo la semana con una buena carga de kilómetros, 62km, y con buenas sensaciones.

sábado, 2 de enero de 2010

Entrenamiento 02/01/2010

Primer entrenamientro del año: tirada larga en progresión.

50' a 6':03'' + 25' a 5':45'' + 15' a 5':32'' + 6' vc, total 16,5km en 1:36h.

En el minuto 65 he hecho 10' tobillo + 10' técnica de carrera + 2 rectas para seguir luego corriendo y hacer la transferencia de la técnica.

La verdad es que hoy he tenido muy buenas sensaciones y voy notando como poco a poco voy cogiendo ritmo.