Retamalejo,

"Los límites no existen para nuestro cuerpo....... los límites reales, los que nos permitirán alcanzar nuestros sueños, dependen de nuestra mente, de nuestra motivación.... "
Kilian Jornet

jueves, 7 de abril de 2011

CAMBIO DE DIRECCION

Voy a cambiar la dirección de mi blog, si estás interesado/a en conocerla mándame un mail a luisvalero1966@gmail.com éste le voy a borrar en breve, espero contestaros a muchos.

Un abrazo a tod@s

domingo, 3 de abril de 2011

Semana 28/03 al 03/04, a cara de perro!


A cara de perro, así estamos ya, no hay marcha atrás, faltan 15 días para la gran cita del año, de mi año y mi objetivo.

He afrontado esta semana con mucha ilusión al ver que poco a poco el trabajo va dando sus frutos.

Me veo ya preparado, tengo ganas de verme en Recoletos, vamos!!!


Kilómetros acumulados semana:                          88,27
Tiempo acumulado:                                              08:04:15
Ritmo medio:                                                         5'29''
Pulsaciones medias:                                             143ppm (78% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:               martes
Sesiones fortalecimiento tren superior:              martes. jueves
Sesiones de abdominales:                                    martes, jueves, viernes y sábado

LUNES: Esta tarde rodaje de recuperación de 11km a 5'36'' y 144ppm, me ha costado arrancar, tenías las piernas cargadas de las cuestas de ayer, pero una vez he calentado ha ido todo sobre ruedas.

MARTES: Esta tarde 12,5km a 5'21'' y 137ppm, a los cuadriceps les está costando recuperarse de las cuestas de Coslada, poco a poco.

MIERCOLES: Parece que por fin la lesión se va quedando atrás y, aunque con algún miedo, todo va volviendo a la normalidad: 23'CC + Técnica + 2 x 4.000 a 4'39'' y 4'32'' + vuelta a la calma y estiramientos, total 13,35km y a falta de 18 días, que nervios! pero muy bien de sensaciones y mentalización.

JUEVES: descanso.

VIERNES: primer rodaje con calor, han salido 13,74km a 5'25'' y 150ppm, en las pulsaciones se notan los grados que hoy hacían de más.

SABADO: Hoy ha tocado un rodaje de 12,59km a 5'32'' metiendo 5 cambios de 1 minuto. Los cambios han sido unos 40'' más rápidos que el ritmo de rodaje, me daba miedo apretar más, tengo los isquios cargadísimos. Las pulsaciones fenomenal, 144ppm, se nota que por la mañana hace más fresquito.

DOMINGO: Espléndida mañana para hacer la tirada larga de este domingo, con muy buena temperatura y nublado amenazando lluvia. Hoy he bajado a la vega del Jarama sorprendiéndome la cantidad de aves acuáticas y rapaces que hay en la zona.


Han sido 25,46km a 5’42’’ y 137ppm, con muy buenas sensaciones, sintiéndome muy cómodo y deseando que llegue la gran cita; en dos semanas cambiamos estos parajes por las calles de Madrid, la soledad con la masa de gente que, cargados de ilusiones, nos enfrentaremos un año más a Mapoma.

domingo, 27 de marzo de 2011

Semana 21/03 al 27/03

Semana de rodajes, y gracias .... tras el pinchazo en el isquio he podido trabajar pero sin forzar la máquina, espero poder seguir así y que no vuelva a aparecer hasta por lo menos el 18 de abril.









Kilómetros acumulados semana:                              77,5
Tiempo acumulado:                                                   07:00:47
Ritmo medio:                                                              5'26''
Pulsaciones medias:                                                   142ppm (77% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:                      martes y jueves.
Sesiones fortalecimiento tren superior:                    martes y jueves.
Sesiones de abdominales:                                           martes ,jueves y viernes.


LUNES: Desde el miércoles pasado no me calzaba las zapas para correr, hoy hemos probadocon poco más de una hora para ver que tal va la lesión. La primera media hora con mucho miedo y alguna molestia a 6´35'' y tras calentar bien la zona he estado rodando muy cómodo a 5'31'' y 133ppm

La parte buena es que el descanso me ha venido fenomenal a nivel de sensaciones, la mala es que no puedo forzar mucho puesto que tengo latente el músculo pero al menos, si esto sigue así, me va a dejar mantener y seguir haciendo rodajes.

MARTES: Mañana muy productiva realizando un entrenamiento extenso pero todo con mucho mimo para no recaer en la lesión.

La primera parte han sido 75' de pesas trabajando todos los grupos.

La segunda parte ha sido un rodaje de 65' a 5'32'' y 143ppm sintiéndome muy bien pero frenando en muchos momentos, sobre todo al rodar por debajo de 5', por temor a tener un nuevo pinchazo, cosa que no ha sucedido.

Por tanto, bastante contento con las sensaciones y a seguir trabajando con el mismo cuidado..

MIERCOLES: Esta tarde he hecho lo que puedo hacer que no es poco, rodar, aunque un tanto mosqueado por no poder hacer algo más, es lo que hay, ademas me han dicho que voy cojeando ........ Rodaje suave de 63' a 142 ppm, la parte buena: si no pasa nada el año que viene no me costará mucho trabajo batir marca.

JUEVES: descanso.

VIERNES: Seguimos rodando, rodando y rodando y, al final, bajando el ritmo de 5’ los isquios respondiendo …. bien! hoy 12,5km a 5’20’’ y 148ppm

SABADO: Hoy rodaje de 43' a 5'16'' y 148ppm.

DOMINGO: media maratón de Coslada, 1:44:46.

XXXIII Media Maratón Popular de Coslada

No se porque esta media maratón tiene tan mala fama, porque es barata? (5€ y los federados creo, aún no lo he pagado, 2,5), porque es un rollo? un rollo de que? no es un rollo por ejemplo la intercampus, para la vista, y se agotan los dorsales? porque no hay público? como en todas, o porque te dan, por ese precio, amen de camiseta de algodon, 4 avituallamientos de agua y en meta: barrita, naranja, agua, acuarius, cerveza y bocata de panceta, chorizo o morcilla, que rollo de carrera si, los kilómetros perfectamente señalizados, tanto en cartel como en el suelo, una línea azul durante toda la carrera y policias y voluntarios en cada cruce, un auténtico rollo, sin masificar, avenidas amplias en algunos tramos, ..... pero es un coñazo de carrera a la que voy a asistir siempre que pueda mientres se agotan los dorsales en carreras bastante peores en todos los sentidos incluyendo los precios abusivos.

Que nadie se ofenda, pero somos unos borregos y así nos va y, lo que es peor, así nos va a ir......

La carrera es durita a lo que tendríamos que añadir un frio excesivo para las fechas que estamos, yo he ido con mucho miedo por mi isquio y me ha dado dos toques, uno en el kilómetro 6 y otro sobre el 18 por lo que te he tenido que bajar un poquito el ritmo aunque al final el 1:44:46 neto me sabe a gloria puesto que me he quedado a menos de un minuto de hacer marca y a tres semanas de mapoma, me parece que está bastante bien.


Foto cedida por Emilio
Un placer saludar a tantos compañeros y una pena, como siempre, no haberme podido quedar un un rato más.

También felicitar a mis compis de club que han conseguido un 6º puesto muy meritorio.

domingo, 20 de marzo de 2011

Semana 14/03 al 20/03


La peor semana de toda la temporada, a falta de un mes para el objetivo pinchazo haciendo velocidad el miércoles en el isquio izquierdo, mañana me pruebo a ver que tal, pero me temo que no  voy a poder pasar de rodajes ya veremos. Lo único bueno de todo es que saco la conclusión que estaba fuerte y que la lesión ha sido corriendo a 2'40'', espero poder seguir y no perder mucho del terreno que tanto trabajo cuesta ganar.










Kilómetros acumulados semana:                   29
Tiempo acumulado:                                        02:41:28
Ritmo medio:                                                   5'31''
Pulsaciones medias:                                        142ppm (77% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:
Sesiones fortalecimiento tren superior:         jueves, viernes y sábado
Sesiones de abdominales:                               jueves, viernes y sábado

LUNES: esta tarde han tocado series largas bajo la lluvia; he notado mucho el cansancio de la semana pasada pero al final he cumplido: 30'CC + Técnica + 2 x 4.000 a 4'34'' y 4'36'' + soltura y estiramientos

MARTES: Hoy tocaba un rodaje suave, me han salido casi 50' a 132ppm.

MIERCOLES: tarde prometedora, 37 minutos de calentamiento a 5'45'' con muy buenas sensaciones y muchas ganas, técnica de carrera y un menú estupendo, series en pirámide 200 + 500 + 1.000 + 500 + 200 y todas a tope, trabajo explosivo. Comienzo la primera serie, el primer 100 a un ritmo por debajo de 3' y a la salida de la curva, en la recta final, meto un cambio, me pongo a 2'40'' y zasssssssss pinchazo en el isquio izquierdo, fin de entrenamiento y ya veremos de que más .....

JUEVES: descanso por lesión.

VIERNES: descanso por lesión.


SABADO: descanso por lesión.


DOMINGO: descanso por lesión.

domingo, 13 de marzo de 2011

Semana 07/02 al 13/03


Semana llena de contrastes donde los días de calidad me he sentido realmente bien pero en los rodajes, salvo el del domingo, las sensaciones no han sido muy buenas, con las piernas muy cargadas aunque lo más importante es que parece que poco a poco van volviendo a su sitio.

Quedan solo 35 días para Mapoma y todo esto, estas sensaciones, ya me suenan ........




Kilómetros acumulados semana:                 87
Tiempo acumulado:                                      08:12:17
Ritmo medio:                                                5'40''
Pulsaciones medias:                                    141ppm (77% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:
Sesiones fortalecimiento tren superior:       jueves
Sesiones de abdominales:                             lunes, miércoles, jueves y viernes


LUNES: hoy no estaba seguro de como responderian las piernas tras los km de la semana pasada y de ayer sobre todo pero he salido muy contento del resultado del entrenamiento: 15'CC + abdominales + Técnica + 3.000 a 4'35'' + 2.000 a 4'21'' + 1.000 a 3'43'' + soltura y estiramientos.

MARTES: esta mañana rodaje de 16,2 km muy tranquilo a 136ppm y deseando acabarlo porque hacía un viento muy molesto.

MIERCOLES: Esta tarde series de 500 con muy buenas sensaciones y yendo muy cómodo en estos ritmos: 21' CC + abdominales + técnica + 10 x 500 de 4'10'' a 3'33'' + soltura y estiramientos. Las pulsaciones medias a 142ppm, termino contento.

JUEVES: descanso.

VIERNES: Hoy ha tocado un rodaje suave de 13km a 142ppm con no muy buenas sensaciones, el descanso de ayer no me ha sentado bien, da igual, mañana más y mejor. Para terminar una buena sesión de abdominales y estiramientos.

SABADO: esta mañana rodaje en el Parque Polvoranca entre amigos de todas las tribus virtuales existentes en la actualidad (blogs, face, foros, ...) con una organización excelente, nos habían prometido 11,1km y así ha sido, también nos habían dicho que los ritmos iban a ser de 5' a 5'30'' y también se ha cumplido, por tanto perfecto y mucho gusto de rodar con todos vosotros. Mis sensaciones, al igual que ayer, regulares, las pulsaciones perfecto, a 140ppm, pero de piernas muy cargadete, aunque esto es lo lógico .....

DOMINGO: Esta mañana había pensado hacer la tirada larga por Aranjuez, buscando zonas llanas, llevaba dos días con malas sensaciones y no me apetecía sufrir mucho, pero finalmente me he quedado por Seseña, en una ruta rompepiernas y con cuestas de más de tres kilómetros, porque? porque Madrid no es llano y tengo que prepararme para lo que se nos viene encima dentro de poco más de un mes. Finalmente las sensaciones han sido buenas haciendo 27,5km. a 5'45'' y 145ppm con cambios de ritmos constantes.

domingo, 6 de marzo de 2011

Semana 28/02 al 06/03


A 42 días de mapoma seguimos cargando de kilómetros y trabajo de fuerza. No hay mucho que añadir salvo dos cosas: toco madera porque las lesiones me van respetando y que las sensaciones están siendo muy buenas.






Kilómetros acumulados semana:                     90
Tiempo acumulado:                                          08:40:00
Ritmo medio:                                                     5'53''
Pulsaciones medias:                                         138ppm (75% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:          martes, jueves
Sesiones fortalecimiento tren superior:         martes, jueves y sábado
Sesiones de abdominales:                               lunes, martes, jueves y sábado

LUNES: tras la media de ayer me disponía a hacer un rodaje de recuperación, pero me encontraba a gusto corriendo por el campo y me han salido 14,4km, eso sí, muy suaves.

MARTES: descanso

MIERCOLES: Hoy han tocado series cortas: 30' cc + 10 x 500 2' rec + VC y estiramientos El ritmo previsto era 4.10'', pero tenía ganas de correr y las he hecho entre 4'08'' la primera y 3'42'' la última.

JUEVES: Hoy ha tocado un rodaje de 57' + TC + 6 rectas + VC.

VIERNES: rodaje de 15km.

SABADO: Hoy entrenamiento muy variado: 45' de pesas parte superior y abominales y para acabar un rodaje de 54' incluyendo cambios de ritmo 2 x 10' a 4'49'' y 4'44'' y de media a 146ppm para terminar buena sesión de estiramientos.

DOMINGO: tirada larga de 27km tranquilito pero sin parar de subir y bajar cuestas.

domingo, 27 de febrero de 2011

VI MEDIA MARATON DE LATINA, ganan las piernas a la cabeza ...

Esta mañana he corrido esta bonita media maratón. Mi intención era correrla a ritmos muy próximos a los que pretendo llevar en Mapoma pero el mister (felicidades por tu 44º posición en campeonato de España de cross) me dió carta libre, y, aún a sabiendas que es bastante dura, mi intención era acercarme todo lo posible a mi marca.

Mi primer error ha sido colocarme muy atrás, apuro mucho los calentamientos y luego no puedo colocarme bien, por lo que la salida ha sido muy lenta, los primeros kilómetros a mucho más de 5', además, nada más empezar a correr un pinchazo en el tibial izquierdo me avisaba que la primera media hora iba a ser un tanto tortuosa, sin poder aprovechar el terreno favorable que teníamos para ganarle tiempo al crono, aún así, me sentía en general fenomenal y, en la entrada de la casa de campo, ya he comenzado a disfrutar 100 x 100 de la carrera, ya casi sin molestias y sintiéndome muy fuerte sobre todo en las cuestas arriba donde no he parado de adelantar gente.

El clima también ha acompañado, mucho mejor de lo esperado, he saludado a mucho amigos y la carrera me ha encantado, buenísima para hacer piernas pensando en mapoma, por eso se han terminado los dorsales claro.

Por mi parte, me encuentro fuerte, con las piernas fenomenal y con ganas de correr, pero, no quiero sufrir en exceso y por eso no me empleo a lo mejor todo lo que debiera, por ahora doy más valor a terminar una carrera así, bien, feliz y con la sensación de haber podido hacer algo más que terminarlas de forma agónica, mi cabeza está en otras cosas; además le he ganado al crono casi 10 minutos con respecto al año pasado, es para estar muy contento y de echo lo estoy.

Mis números han sido: 1:48:31 a 5'08'' y 148ppm

Semana 21/02 al 27/02

Ese es el ritmo en el que me he sentido bastante bien esta semana haciendo series largas.

Imagino que tiene mucho que ver la llegada de un nuevo compañero, con más nivel que yo pero que me permite seguirle y hace que suba mi ritmo pero sin casi notarlo, espero que siga esta mejora y alcance la plenitud a mediados de abril......

Kilómetros acumulados semana:                      76
Tiempo acumulado:                                           06:57:20
Ritmo medio:                                                    5'33''
Pulsaciones medias:                                        146ppm (79% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:          martes, miércoles, jueves
Sesiones fortalecimiento tren superior:         martes, miércoles, jueves y viernes
Sesiones de abdominales:                               lunes, martes, miércoles, jueves y viernes

LUNES: hoy lunes solo una serie, un 8.000, se hace larguísimo pero es un trabajo muy interesante: 25'CC + Técnica + 1 x 8.000 a 4'37''+ soltura y estiramientos.

MARTES: hoy 9km suavecitos a 5'40'' para oxigenar piernas

MIERCOLES: esta tarde 25'CC + Técnica de carrera + 4x2.000 a 4'30'', 4'30'', 4,28'' y 4'18'' + soltura y estiramientos. Las sensaciones muy buenas porque me he sentido bastante cómodo estos dos últimos días de calidad a ritmos de 4'30'', también se nota mucho que hemos entrenado juntos un compi del club y yo, viniéndome muy bien para no agobiarme con los ritmos y demás y por tanto he disfrutado mucho más del entrenamiento.

JUEVES: descanso.

VIERNES: hoy un radaje de 13km muy suaves para soltar piernas, estoy metiendo muchas sesiones de fuerza y me hacía falta algo así.

SABADO: velando armas para la media de mañana hoy solo un calentamiento: 30'cc + técnica + 2 progresivos + abdominales + estiramientos

DOMINGO: media maratón de la Latina, la he corrido a ritmo maratón o un poco más rápida, en 1:48:31, muy buenas sensaciones.

domingo, 20 de febrero de 2011

Semana 14/02 al 20/02



Esta fotografía explica porqué ha bajado tanto el ritmo y las pulsaciones; una semana pasada por agua, con un barro pegajoso mezcla entre arcilla y yeso que no te deja correr pero que a cambio te da  buenas sensaciones. Me he sentido muy bien toda la semana y con fuerzas.


Lo peor la rodilla, es una lesión que tuve el año pasado y que éste también quería volver, pero con lo que aprendí para curarla y el hecho de haberla pillado a tiempo parece que ya empieza a remitir; espero que sea así porque no voy a parar y si  lo hago ya será del todo y para quedarme sin mi objetivo, pero a falta de dos meses para mapoma no lo voy a hacer.

Kilómetros acumulados semana:                       79,21
Tiempo acumulado:                                           09:10:11
Ritmo medio:                                                      6'57''
Pulsaciones medias:                                           132ppm (72% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:              martes, miercoles, viernes
Sesiones fortalecimiento tren superior:             miercoles, viernes
Sesiones de abdominales:                                   miercoles, viernes


LUNES: hoy 12km suaves para recuperar piernas, cargadísimas de la media de ayer, sobre todo los tibiales de las cuestas abajo.

MARTES: descanso

MIERCOLES: Entrenamiento pasado por agua, corto y agónico, como hemos sufrido! 25'CC + 1.200 a 3'58'' + 1.000 a 3'59'' + 500 a 3´36'' + soltura y estiramientos

JUEVES: rodaje de 13,5km y técnica de carrera. Ha estado entretenido porque he subido una cuesta de 800m y un 12% de desnivel de media en tres ocasiones.

VIERNES: hoy tocaba un rodaje progresivo con dos cambios de ritmo pero en el primer cambio he notado un pinchazo en una rodilla, llevo un par de días al borde de la tendinitis del rotuliano, y me he dado la vuelta a casa para no forzar, al final han sido 10km en una hora.

SABADO: tirada larga de 23km con muchísimo barro y sin poder casi correr, ha sido más un entrenamiento de fuerza que otra cosa.

DOMINGO: 14,5km en la casa de campo muy tranquilitos y en muy buena compañía por unos senderos por lo que no había nadie. La rodilla se está comportando y con los cuidados que le estoy dando parece que va remitiendo la tendinitis.

domingo, 13 de febrero de 2011

XXVII MEDIA MARATON FUENCARRAL-EL PARDO

Esta es una carrera que no tenía previsto correr pero quien se resiste a la que, para mí, es una de las mejores medias de Madrid? por ambiente, dureza, recorrido, organización, .... es de lo mejor que hay en nuestra comunidad.


Mi intención esta mañana era hacer un rodaje largo pero a los ritmos que quiero llevar en Mapoma y esta media era la ideal, básicamente tenemos 8 kilómetros de bajada, unos 3 llaneando y el resto subida con algunos toboganes, por tanto perfecto para mis intenciones que eran bajar y llanear en torno a 5' el kilómetro, cumplido aunque tenía que llevar el freno puesto porque había tramos que te daban pie a tirarte sin cadena y las subidas hacerlas a 5´30'', a 5'24'' me ha salido.

Por tanto objetivo cumplido con un tiempo de 1:50:58 a 5'15'' y 148ppm con unas sensaciones estupendas, con fuerza y disfrutando de todo.

Un placer saludar a tantos amigos y compañeros y hacer muchos kilómetros con nuestro querido Klass.

Otra cuestión que tenía hoy entre manos era cruzar la línea de meta con la bandera republicana dedicando este mínimo esfuerzo a toda la gente que luchó por ella y la libertad.

Semana 07/02 al 13/02

Kilómetros acumulados semana:                            81
Tiempo acumulado:                                               07:24:55
Ritmo medio:                                                         5'31''
Pulsaciones medias:                                               143ppm (78% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:
Sesiones fortalecimiento tren superior:
Sesiones de abdominales:


LUNES: muy buenas sensaciones en el entrenamiento de esta tarde, con muchas ganas de más pero en el último mil tenía que darlo todo y los gemelos me han frenado, no pasa nada, lo importante es que en general me voy sintiendo fuerte: 25'cc + Técnica + 5.000 a ritmo maratón (5' y 144ppm) + 3.000 a 4'43 y 146ppm + 1.000 a 4'07'' y 147ppm + soltura y estiramientos, total 13,63km

MARTES: hoy tocaba rodaje, me han salido 11,6km a 134ppm, muy suave y recuperando los músculos.

MIERCOLES: otra tarde de la que salgo contento del entrenamiento: 25'CC + Técnica + 3x4x400 + soltura y estiramientos; los 4 primeros 400 a 4'15'', el 2º bloque a 4'18'' y los 4 últimos de 4' a 3'43'' He ido más rápido de lo previsto pero estaba fuerte.

JUEVES: descanso.

VIERNES: rodaje suave para oxigenar las piernas de 12km a 5'54'' y 136ppm.

SABADO:  hoy rodaje muy entretenido con dos cambios de ritmo, muy buenas sensaciones aunque he pagado el exceso de ropa y el calor: 40'CC ritmo suave a 5'30'' + 10'CC ritmo rápido a 4'34''+ 10'CC ritmo medio a 5'23'' (mucho más lento de lo previsto)+ estiramientos

DOMINGO: la tirada larga de hoy la he hecho en la media de Fuencarral, con un tiempo de 1:50, tranquilo y disfrutando.

domingo, 6 de febrero de 2011

Semana 31/01 al 06/02, muchas caras y una cruz ...

Esta semana ha sido la primera en la que he llegado al kilometraje que haré hasta Mapoma, con unas sensaciones muy buenas, rodando y haciendo series a muy buenos ritmos y sin sufrir nada sino más bien todo lo contrario, disfrutando cada día más de nuestro deporte (parte de la culpa de ésto la tiene el mister) pero con la cruz de un dolor en la zona lumbar que no se quita.

Estoy tomando ibuprofeno y estirando bien la zona pero desde hace unas tres semanas, y coincidiendo con un trabajo quizá excesivo de la zona lumbar, los dolores no remiten, aunque, es curioso, me dueles más en reposo que corriendo, je je je, me aprovecharé de ello. Seguiré sin hacer un trabajo demasiado fuerte de lumbares esperando que así vaya remitiendo, veremos ....

Kilómetros acumulados semana:                     83
Tiempo acumulado:                                          07:51:39
Ritmo medio:                                                     5'41''
Pulsaciones medias:                                         141ppm (77% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:
Sesiones fortalecimiento tren superior:
Sesiones de abdominales:                                  lunes, martes


LUNES: carrera continúa de 13,5km muy suaves, por tierra en un lugar bastante bonito, muy gratificante y buenas sensaciones.

MARTES: día de descanso, tenía unas molestias en la zona lumbar y no quería forzar hoy.

MIERCOLES: el día de descanso y el ibuprofeno han hecho milagros, me he sentido muy fuerte y con ganas de más, pero hay que guardar fuerzas: 25'CC + TC + 7x1.000 (de 4'28'' a 4'16'') + soltura y estiramientos, total 12,5km. Con días así da gusto entrenar.

JUEVES: totalmente recuperado de la media del domingo y de las series de ayer he hecho un  rodaje de 13,5km en 75' a 142ppm, muy cómodo y con muy buenas sensaciones. A los paquetes como yo nos da miedo tener más de dos días seguidos buenos, espero que siga la racha.

VIERNES: es inevitable, a falta de 72 días para mapoma los rodajes intento hacerlos al ritmo objetivo y parece que va funcionando (más o menos): esta tarde han sido 11km a 5'19'' y 147ppm, lo mejor, lo que más me gusta, son las pulsaciones.

SABADO: Esta mañana un rodaje para no perder la chispa: 11km a 5'20'' y 145ppm, a mitad de entrenamiento 10' de técnica y 6 cambios de ritmo de 1' a tope

DOMINGO: hoy era el día de la tirada larga; he hecho una ruta nueva por los caminos que conectan Seseña, Valdemoro y Esquivias. El terreno es bastante ondulado, con algunas cuestas de importancia, pero bastante llevadero y no exento de dureza, creo que va a ser la zona de mis tiradas porque lo puedo ampliar, es una zona amena y la ruta es circular. Han sido 22km en 2:13h, muy, muy suaves, a 136ppm, apretando un poco en los últimos 5km a 5'20''

También he probado el gel que quería tomar en mapoma y me ha ido fenomenal, es uno de Decathlon, aptonia gel endurance, lo seguiré probando aunque ya parece el candidato número 1.

lunes, 31 de enero de 2011

I Media Maratón por la Naturaleza (Hoyos del Espino)

Los amigos de http://www.forofosdelrunning.com/ van a montar esta media maratón por el campo, es una carrera hecha por corredores populares para corredores populares.

Ilusión no les falta, no hay ánimo de lucro, tampoco será gratuita, estos eventos conllevan unos gastos, y, lo que os puedo garantizar es que le van a poner todo el cariño para que salga perfecto, desde aquí mi apoyo y por supuesto mi inscripción desde ya.

Como he dicho en el face esta puede ser la macrokedada del año, gente de blogs, foros, face, corriendo con dorsal, unos a ganar y otros a pasarlo bien, os apetece?


I Media Maratón por la Naturaleza (Hoyos del Espino)




Domingo, 5 de Junio de 2011


Hora: 11:30

Población: Hoyos del Espino (Avila)

Lugar de salida: Centro de Interpretación (carretera a la Plataforma)

Meta: Centro de Interpretación (carretera a la Plataforma)

Distancia: 21.097 m

Inscripciones: por determinar

Otros datos :maximo 500 participantes

Web: en breve

domingo, 30 de enero de 2011

XXII MEDIA MARATON GETAFE


Si empiezo diciendo que el año pasado la hice en 1:57:24 sufriendo en la segunda vuelta y a punto de retirarme (Jan lo sabe porque me adelantó), que mi marca en media es de 1:43:50, que hoy he terminado en 1:44:33, sin sufrir a 153ppm y 4'55'' de ritmo medio según mi Garmin, que los primeros 10km los he hecho en 50' y en los siguientes 11 he apretado, cualquiera diría: de que te quejas? a lo que yo diría: que no me quejo, que estoy contento, y que he terminado con muy buenas sensaciones, sin bajar kilómetros en toda la semana ni carga de trabajo y con las piernas muy fuertes, quizá me quede un poquito de cosa porque si aprieto solo un poco hago marca, pero, no iba buscando eso, iba buscando lo que me he encontrado, disfrutar de esta media en la que tanto sufrí el año pasado yendo a un ritmo muy bueno para mis posibilidades.

Mucha gente pero se ha podido correr salvo al principio, me he colocado muy atrás porque no iba buscando nada, y un tapón en mitad de carrera.
Por lo demás decir que casi no he saludado a nadie porque he llegado muy tarde, me he liado con los horarios; que hacía mucho frío y que no me lo he quitado en toda la carrera, 3º en todos los puntos que he visto.

En cuanto a la organización muy bien hasta el final. No suelo dejar nada en el ropero pero hoy para no coger frío hasta el coche, estaba lejos, lo he decidido así. Ya me ha chocado en un principio que siendo tanta gente, 3.500 creo, habilitaran un sitio tan pequeño para ropero y el lío que tenían formado para entregar las cosas, he estado cerca de 15 minutos esperando, esto hacía prever que la entrega iba a ser un desastre pero no, ha sido aún peor, no habían tenido tiempo en casi dos horas de colocar las cosas y, tras 20 minutos esperando en la cola, la gente ha decidido saltarse a por su bolsa..... esperpéntico, todos buscando nuestras cosas (en mi caso además de ropa, las llaves del coche, la cartera, el móvil, ....) por el suelo, menos mal que hemos sido honrados y cada uno se ha llevado lo suyo, y menos mal que se han calmado los ánimos porque me temía lo peor, desde una trifulca a base de leches hasta conatos de avalanchas, ..... un desastre.

Salvo esto, atléticamente salgo contento y con muy buenas sensaciones de esta carrera que, a pesar de gustarme, se está empezando a masificar y me pensaré próximas participaciones, aunque es muy golosa porque tiene un perfil bastante llano.

Semana 24/01 al 30/01

Kilómetros acumulados semana:                              77,83
Tiempo acumulado:                                                   07:02:07
Ritmo medio:                                                             5'25''
Pulsaciones medias:                                                  144ppm (78% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:                    martes, jueves
Sesiones fortalecimiento tren superior:                   martes
Sesiones de abdominales:                                         lunes, martes, miercoles, jueves

LUNES: esta tarde muy recuperado del cross de ayer han salido 30'CC + TC + 10x500 (entre 4'30'' y 4'17'') + soltura y estiramientos, total 14km. Los ritmos muy llevaderos y con muy buenas sensaciones, vigilando un gemelo que tengo tocado de la carrera de ayer y que no ha dado mucha guerra.

MARTES: rodaje suave de 11,5km a 139ppm con muy buenas sensaciones.

MIERCOLES: como no podía ser de otra forma hoy tocaban series largas, de 2.000 y mejores sensaciones que mis previsiones iniciales: 25'CC + Técnica de carrera + 4 x 2.000 (4'36''-34'') + soltura y estiramientos.

JUEVES: descanso.

VIERNES: rodaje muy suave de 12,5km a 138ppm con muy buenas sensaciones y disfrutando de este día tan raro con sol, lluvia, pero menos frio que los días de atrás.

SABADO: Esta mañana he realizado mi clásico entrenamiento precarrera: 40'CC muy suaves a 133ppm + Técnica de carrera + 2 rectas + estiramientos. Me ha costado calentar, tenía las piernas pesadísimas pero luego ha ido todo muy bien, con muy buenas sensaciones.


DOMINGO: 21 kilómetros en la media maratón de Getafe en un tiempo neto de 1:44:33 y muy buenas sensaciones.

domingo, 23 de enero de 2011

Semana 17/01 al 23/01 y Cto. Veteranos Cross Madrid

Kilómetros acumulados semana:                    72,15
Tiempo acumulado:                                         06:44:42
Ritmo medio:                                                   5'37''
Pulsaciones medias:                                       145ppm (79% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:          lunes, martes, jueves, viernes
Sesiones fortalecimiento tren superior:         martes, viernes
Sesiones de abdominales:                               lunes, martes, jueves, viernes


LUNES: como he comentado al final del entrenamiento, sesión light en cuanto a los psicológico pero físicamente muy dura: 30' CC + Técnica de carrera + 3 x 5 x 85m cuestas + 400m + soltura y estiramientos. Las cuestas a tope, con unos ritmos que han ido de 4' a 3´34'' y los 400 finales en 1'29'' (a 3'36'')

MARTES: por unos temas y otros no he podido salir a correr por lo que he metido una sesión suave de gim tocando todos los grupos, abdominales y estiramientos, total 1:30h

MIERCOLES: tarde dura y gratificante a la vez, las series largas son una tortura psicológica pero cuando las acabas y sumas tiempos y te das cuenta que has hecho tu segunda mejor marca en 10.000 entonces te das cuenta de que todo esto merece la pena y que cuando se corre sin presión, yo últimamente en los diez mil me presiono mucho yo solo, se disfruta a tope; han sido 25'CC + Técnica de carrera + 2 x 4.000 (4'39'' y 4'45'') + 1 x 2.000 a 4´35'' + 9' soltura y estiramientos, total 15km.

JUEVES: rodaje de 14,6km en 1:21h a 149ppm, fenomenal de sensaciones.

VIERNES: hoy me apetecía salir a rodar por llano y me he ido a la zona que denominan las doce calles de aranjuez; me han salido 11,15km en 1:06 a 140ppm, muy bonito el rodaje.

SABADO: rodaje progresivo con el que me he sentido cómodo pero he notado cansadas las piernas por el trabajo de la semana terminando con buenas sensaciones y listo para el cross de mañana: 10' cal. y tobillos + 30' a 5'30'' + 20' a 5'13'' + 10' a 4'38'' + estiramientos, total 12km

DOMINGO: Esta mañana he asistido al Campeonato de Veteranos de Cross de Madrid dejándome una sensaciones buenísimas en todos los sentidos: me encantan los cross, este es de verdad con constantes subidas y bajadas, ambiente de atletismo buenísimo; por mi parte me he metido al final un calentamiento de 40' y este cross de 6.000 metros en 27:20 junto con otros tres compañeros del club. La única pega es el frio que hacía pero en carrera con esas cuestecitas ni lo hemos notado.

domingo, 16 de enero de 2011

Semana 10/01 al 16/01/2011, cuenta atrás.

Entramos en la cuenta atrás hacia Mapoma, momento para empezar a meter kilómetros, penalizando, al menos ahora al principio, los ritmos medios, pero a cambio trabajando la cabeza y la resistencia, dos pilares importantísimos para correr un maratón.

Me ha gustado el desarrollo de la semana, que nos deparará el futuro?

Kilómetros acumulados semana:                        78,70
Tiempo acumulado:                                             08:05:07
Ritmo medio:                                                          6'10''
Pulsaciones medias:                                                141ppm (77% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:               martes, jueves
Sesiones fortalecimiento tren superior:             jueves
Sesiones de abdominales:                                    lunes, martes, miércoles, jueves

LUNES: buena tarde de entrenamiento en todos los sentidos, físico y psicológico: 25'CC + 10' Técnica + 2x6 cuestas 125m de 4'20'' a 4' + 500 a 4`10`` + 8' soltura y estiramientos.

MARTES: rodaje suave de 13,22km a buen ritmo mientras el barro me lo ha permitido.

MIERCOLES: cuando estás con ganas y la cabeza puesta en lo que estás haciendo siempre las sensaciones son inmejorables, hoy he disfrutado: 20' cc + 10' Técnica + 2.000 a 4'20'' + 2 x 1.000 a 4'05''+ 500 a 3'39''+ 8' soltura + estiramientos.

JUEVES: D-94, rodaje de recuperación de 12,73km en 1:10h a 5'31'' y 148ppm, me he sentido comodísimo y con muchas ganas.

VIERNES: descanso.

SABADO: tirada de 16,5km muy suave, a 136ppm.

DOMINGO: hoy tenía previsto asistir al cross de Villalba pero no ha podido ser, a cambio, me he planteado una tirada larga de 20,5km muy dura, bordeando un pinar, y subiendo y bajando constantemente.

domingo, 9 de enero de 2011

Semana 03/01 al 09/01/2011 y Trofeo Paris

Kilómetros acumulados semana:                        59 (+4km no registrados)
Tiempo acumulado:                                             05:15:58

Ritmo medio:                                                        5'21''

Pulsaciones medias:                                             pilas agotadas del pulsometro, je je je
Sesiones de fuerza tren inferior:                        
Sesiones fuerza tren superior:                            viernes

Sesiones de abdominales:                                   martes y viernes



LUNES: esta tarde series largas para bajar los atracones navideños: 25'CC + 10' Técnica + 3x3.000 a 4'45'' + 7' soltura + estiramientos. Para mí estas series largas son muy duras a nivel psicológico pero cuando terminas te quedas muy a gusto; han salido 15km a 5'11

MARTES: rodaje de recuperación de 11km en 66' y por sensaciones, sin pulsómetro y disfrutando de la carrera.

MIERCOLES: esta tarde nos habían dicho que había fiesta y vaya si la ha habido, la fiesta de la chispa (y de las piernas temblorosas): 30'cc + 10' técnica + 3 x (400+300+200+100) + 10' soltura + estiramientos. Los tres 400 a 3'25'' de media; los 300 a 3'22''; los tres 200 a 3'05'' y los 100 a tope: 2'33'', 2'58'' y 3'02''. Sinceramente, muy contento y buenas sensaciones, se notan las sesiones de fuerza aunque ha sido bastante duro ...

JUEVES: adelanto del descanso del viernes.

VIERNES: Mañana completa: sesión de fuerza de parte superior más tobillos en prensa, para continuar con 51' de carrera continúa a mi ritmo objetivo, 5'30', 25 minutos de abdominales y 10 de estiramientos.

SABADO: El día anterior a una carrera siempre hago el calentamiento que habitualmente realizamos antes de las series o de la propia competición y, como mañana toca fajarse con el asfalto hoy me ha tocado eso: 30'CC + Técnica de carrera + buena sesión de estiramientos, como nuevo. Mañana a darlo todo, voy a por marca (que no mmp).

DOMINGO: Cto Madrid Veteranos Ruta (T Páris), tiempo 47'20'', la primera parte bien, al ritmo que yo quería haccerlo 4'30''-40'' pero en la segunda parte mi cabeza no tenía más ganas de seguir corriendo y me he dejado llevar. Estupendo el recorrido y un placer saludar a tantos amigos. Por ahora se han acabado los 10.000 ahora tocan dos cross y la media de Getafe.

sábado, 1 de enero de 2011

Semana 27/12 al 02/01/2011 y Feliz Año Nuevo!!

Kilómetros acumulados semana:                 48,41
Tiempo acumulado:                                   04:47:07
Ritmo medio:                                             5'48''
Pulsaciones medias:                                  143ppm (78% FCM)
Sesiones de fuerza tren inferior:            viernes
Sesiones fuerza tren superior:
Sesiones de abdominales:

LUNES: rodaje suavecito para enseñarle a los musculos el camino a seguir, han sido 42' a 134ppm y con unas sensaciones magnífcas tras el descanso .

MARTES: mañana fria de temperatura pero muy satisfactoria en cuanto a entrenamientos, se repiten las buenas sensaciones 55'CC + 20' Técnica de Carrera + 6' rectas + 10' CC, las rectas en torno a 3'30'' y la media de la carrera continúa al ritmo objetivo: 5'30'' y 145ppm

MIERCOLES: adelanto el descanso porque hoy me era imposible correr.

JUEVES: hoy tocaban series de 1.000 en progresión y con ritmos establecidos de antemano bastante cómodos: 27'CC + 5' tobillos + 5x1000 3' rec a 4'50'', 4'45'', 4'40'', 4'35'' y 4'28'' + 15' soltura. La verdad es que las he disfrutado yendo siempre  bastante cómodo con estos ritmos.

VIERNES: esta mañana 40' de fortalecimiento piernas para despues salir a correr por el barro durante 62'

SABADO: primer rodaje del año, 50 minutos suavecitos.

DOMINGO: descanso.