14/02/2010 V Media Maraton de La Latina

Esta mañana me he levantado con ganas de correr, he pasado una semana realmente mala y pasado de pulsaciones aunque, a pesar de todo, le he sacado 65km. Lo primero que he hecho ha sido tomarme las pulsaciones y me han salido 55 ppm, empezaba bien el día, en clara recuperación.

Me he dirigido a la salida, con el tiempo justo, me he puesto al final del pelotón y a correr.... me he ido reservando todo el camino, me daban miedo las cuestas del final y de la casa de campo, pero las he pasado todas sin problemas, de hecho, tengo el mismo tiempo en los 1o primeros kilómetros que los últimos, teniendo en cuenta que la segunda parte es más dura que la primera es para estar contento.

La carrera me ha gustado mucho, cada vez me gustan menos las llanas, en estas me regulo mejor. He adelantado a gente durante toda la carrera y eso te va dando moral, y he llegado con mucha fuerza al último kilómetro, siendo el más rápido, a 5':18'' y por supuesto me he marcado un sprint desde la entrada en pista, pero, cuando estaba en lo mejor, a unos 50m de la meta, cogiendo velocidad, ya a 3':19'', me dicen: los que no tienen dorsal que salgan por la derecha, y nada, me he retirado y he seguido, aunque he perdido toda la velocidad, marcando un crono cuando he pasado a la altura del arco de 1h:57'', a una media de 5':32'' y con 151 ppm (82% FCM) de media.

Me quedo con el ritmo medio, alto para como estaba últimamente, y con las fuerzas que he llevado durante toda la carrera.

Cuando nuestro querido administrador de forofosdelrunning.com (le he visto en el final de la última cuesta de la casa de campo) cuelgue las fotos, pondré una de recuerdo y sin la camiseta de mi club. Me he sentido extraño, desde que debuté en populares, mayo de 2009, siempre la he llevado.

Entrenamiento 26/02/2010

Esta tarde he hecho 12,34km en 1h:16' a 149ppm (81% FCM) + 25' de técnica de carrera y tobillos + 5 progresiones (de 3':41'' a 3':13'') + ABS y estiramientos.

He salido esta tarde para estar más descansado el domingo si al final voy a la media de la latina, dándome 36 horas de descanso entre la sesión de ayer y la de hoy, tiempo que me ha venido fenomenal para seguir recuperando sensaciones.

Entrenamiento 25/02/2010

La cima está cerca....

Hoy nueva sesión de trote cochinero para seguir recuperando, total 10,64km en 1h:12' a 140ppm (76% FCM), pulsaciones en reposo: 58ppm

Me está costando salir del bache pero ya voy atisbando la cima. Las pulsaciones en reposo las tengo casi recuperadas.

Mañana toca descanso, me va a venir bien para coger fuerzas y espero que la moral también para afrontar la tirada larga del sábado a un ritmo un poquito más decente.

Entrenamiento 24/02/2010

Hoy me tocaba hacer carrera continúa, he hecho 10,74km en 1h:09' a un ritmo cochinero total, en cuanto subo el ritmo se disparan las pulsaciones de tal forma que, a pesar de ir tan despacio, he tenido unas ppm de 146 equivalente al 79% FCM

Mañana será otro día y seguro que es bastante mejor.

Entrenamiento 23/02/2010

Hoy me tocaba sentir sensaciones como los de la foto, series de 1.000, pero al final me ha salido un trote de percherón.

De entrada hoy es un día de nefasto recuerdo y por tanto no es propicio para nada, si le añadimos que estaba un poco estresado por otros motivos, lo mejor que podía haber hecho es quedarme en la cama.

He empezado bien, haciendo un calentamiento de 25 minutos a 5':51'' con buenas sensaciones y sin molestias en la rodilla.

Tenía que hacer 6 series de 1.000, la primera de toma de contacto a 4':55', la segunda la quería hacer igual pero se han disparado las alarmas y me he puesto a 176 ppm (95% FCM) y he tenido que parar. Tenía que volver a casa y me he ido arrastrando haciendo un total de 10km en 1h:01'

Espero dormir mejor esta noche......

Entrenamiento 21/02/2010

Esta mañana iba a salir a correr pero llevaba desde ayer con unas molestias en la rodilla y seguía igual por lo que he sido prudente y voy a descansar hoy y mañana..... de correr claro, de lo demas no.

Imagino que bajando por algún terraplén de los de ayer se me torció un poco o algo así y el dolor remitirá en un par de días, eso espero.

Como tampoco quería tocar pierna, he estado 1h:30' en el gym trabajando el Core y los abdominales.

El core es la zona media y profunda del cuerpo y nos da fuerza, equilibrio, estabilidad, .....

Entrenamiento 20/02/2010 Pinar Seseña sur

Esta mañana tenía cosas que hacer por lo que me ha tocado madrugar y salir tempranito. Con los primeros rayos de sol me he puesto las zapatillas y me he decidido a buscar una nueva ruta, mi viejo amigo el pinar, por el tipo de terreno que tiene, suponía que debía estar impracticable por el barro, por lo que he tomado la dirección contraria, rumbo suroeste hacía otro pinar inexplorado aún por mí, pegado al pueblo y no se porqué motivo nunca había estado por allí, por tanto me dirigía a un rumbo desconocido......

Tocaba tirada larga, me han salido 18km en 1h:51', en la parte de la ruta asfaltada o por caminos normales, el ritmo ha sido en torno 5':30''-40'', en la zona de campo a través o cross los ritmos han bajado mucho y han oscilado entre 6' y 10'

Como decía, he salido a primera hora y el frío era intenso pero la verdad que tras el descanso del viernes en cuanto he calentado me he notado fuerte, con muy buenas sensaciones y con ganas de correr. Si algo tiene bueno esto de vivir en un pueblo es el verano y los fines de semana (hablo para nuestro deporte) porque a pesar de que carece de la más mínima infraestructura para correr, al menos nos queda el campo y eso tenemos que aprovecharlo. En un principio he pasado el pinar por un costado, tenía ganas de imprimir ritmo y me he ido hacia un pueblo que está en esa dirección, Borox, rodando rápido por ser terreno favorable.

Al llegar al pueblo me he dado la vuelta y ya me he dirigido a explorar este pinar.

La verdad es que vengo encantado. Con las lluvias de este invierno, y esta incipiente primavera ha habido momentos que no sabía si realmente estaba cerquita de mi casa o en algún otro lugar más alejado, con el pinar, un pequeño valle con su riachuelo y flanqueado por fresnos y chopos, ..... en definitiva me ha gustado mucho tanto por como es el sitio como para la práctica del running.

Se puede decir que ha sido un buen entrenamiento, llegando con muchas fuerzas aún al pueblo y haciendo los tres últimos kilómetros, en el casco urbano, en progresión. Mañana toca otra tirada larga, si el tiempo me deja volveré a escudriñar los secretos de este pequeño bosque, si llueve, ya veremos.

Al llegar al pueblo, a lo lejos y en el centro de la imagen, se veían muy erguidas aún, las dos torres, los dos pilares del poder, cada uno en su época, pero en ambos casos, llegando al fin de sus dilatadas vidas...............

P.d. las fotografias no reflejan toda la belleza del paraje entre otras cosas porque están tomadas con mi móvil.

Entrenamiento 18/02/2010

Esta semana se nota que hay más días de entrenamiento y el cansancio está haciendo acto de presencia, mañana toca descanso bien merecido.

Hoy tocaba sesión de fartlek, con un total de tres cambios de ritmo tras un buen calentamiento, el primer cambio de 1km a 5', el segundo de 500m. (y cuesta arriba) a 4':55'' y el tercero de 200m a 4':02'', entre cambios otros tanto e idénticos al 70% de la FCM.

Total 8.700m en 53':32'' + tobillos + estiramientos, esta tarde tengo sesión de abdominales y pesas (muy suaves).

Entrenamiento 17/02/2010

Hoy han tocado cambios de ritmo.

25' cc + 5 x 2' fuertes (de 4':45'' a 4':24'') y 3' rec (trote) + 11' cc + ABS + estiramientos

Total 10,12km que sumo a mis piernas.

Parte de lesiones (que mala es la edad, ja ja ja):

- Planta del pie: no queda casi ni rastro, entré en el blog del Doctor Francisco Gilo e hice unos estiramientos que recomendaba para la planta del pie.

-Cuadriceps: ha venido ha visitarme, desde el lunes, esta vieja lesión con forma de sobrecarga. Es una contractura mal curada de hace unos 20 años (corriendo llevo 1 año, pero antes he practicado otros deportes). Aparece y desaparece de vez en cuando, sin forzar mucho, con traumeel y la muslera en una o dos semanas suele irse y hasta la siguiente.

Cada vez queda menos, dos mesecitos y ponemos en práctica los entrenamientos.........

Entrenamiento 16/02/2010

Hoy carrera continúa bajo la lluvia.

Me han salido 12 km en 1h:16'

Buena recuperación tras la tirada larga (digo carrera) del domingo pero las cuestas las he notado más hoy que en carrera, tenía las piernas cargadas por lo que he decidido ir por sensaciones y no pasar la raya de correr y sentirme cómodo, de esta forma, he disfrutado del entrenamiento.

Eso sí, el año que viene le pido a los reyes unas zapas de goretex..........

P.D. el colacao calentito lo mejor!

14/02/2010 XXVI Media Maraton de Fuencarral- El Pardo 2010

Hoy comienzo la crónica de la carrera antes de lo habitual, es temprano y así me voy despertando.

Las sensaciones son buenas, tengo unas ganas tremendas de que den la salida para comenzar a correr. Físicamente tengo un poco cargados aún los cuadriceps, ayer los estuve estirando y espero que sean los dolores típicos pre-carrera, a mi particularmente me duele todo, je je je porque esta semana ha sido tranquila y me encuentro fuerte.

Voy a desayunar lo habitual, nunca hago cambios: café con leche, tazón de muesli casero (mezclo 6 cereales + avena + pasas + nueces + higos secos + polen + leticina de soja + miel) una pieza de fruta, un yogurt, un vaso de zumo y estoy bebiendo agua desde las 6 de la mañana para estar bien hidratado.

Hoy voy a hacer una cosa que se no debería pero parecen cómodas y tampoco voy buscando marca en esta carrera, solo busco, como ya comenté, tener buenas sensaciones: ayer me compré zapas nuevas, Asics gel virage 4, no son de gama alta como las zapas que se gastan por aquí, pero dentro de su precio creo que tienen bastante calidad, ya veremos porque mi pretensión es "domarlas" en las carreras previas a Mapoma para usarlas en esta carrera.

luego sigo..................................

Objetivo cumplido, es decir, sensaciones recuperadas, tiempo 2h:07', 10 minutos más que en Getafe pero sin embargo muy,muy contento porque hoy iba de tirada larga con gente.

He recorrido los primeros 19km con un amigo (en la foto, por cortesía de www.simoncarter.es), tranquilitos, hablando, sin jadear, a 136ppm (74% FCM)cuestas arriba incluidas, y disfrutando a tope de la carrera, de las vistas y de la compañía, guardando fuerzas para los últimos kilómetros que me habían dicho que eran duros y que tenía la intención de meter un cambio de ritmo si llegaba con fuerzas, y, he llegado fuerte por lo que a pesar de la dureza de estos últimos kilómetros he metido un cambio y los he hecho a 5', que para mí es bastante teniendo en cuenta que llevaba ya 19km de cuestas en las piernas.

Lo prometido es deuda, hubo sprint, y lo he disfrutado mogollón. Entrando en la pista de atletismo he metido otro cambio y me he puesto a 4', un corredor me ha adelantado a falta de unos 200m (imagino que iría detrás mío durante un rato), iba bastante fuerte y le he dejado ir sin perder muchos metros, a falta de 100m he metido otro cambio para intentar cogerle, me he puesto a su altura y le he pasado a 3':09'', ya solo quedaban un par de metros me he confiado y me ha vuelto a pasar él, me ha ganado, le he felicitado y lo he disfrutado como un enano, porque quería sprintar pero lo que no esperaba era encontrar a alguien que quisiera hacer lo mismo.

Las zapatillas ni me he enterado de que las llevaba, son un guante, por tanto y, teniendo en cuenta que eran nuevas, estoy contento con ellas. La única pega es que pienso que para gente pesada es posible que pequen de poca amortiguación. Me duele un poco la planta de el pie, ya lo tenía tocado, espero, y así creo que es, que no tenga nada que ver con las zapas.

Repetiré siempre que pueda esta carrera.

Ruta para correr 392737 - powered by Runmap

Entrenamiento 12/02/2010

Último entrenamiento antes de la media de Fuencarral, tocaba carrera suavecita.

45' TC (trote cochinero) + 5 rectas + estiramientos + ABS, total 7,2km

Mucho frio esta mañana y muy buenas sensaciones; es cierto que he llevado un trote muy suave, 6':47'' pero también es verdad que las pulsaciones las he tenido muy controladas, 130 ppm (70% FCM).

En las rectas no ha sido hoy el día idóneo para hacerlas, tras hacer la cc aún tenía las piernas heladas!! La mejor la última a 3':14'' Si el domingo llego bien a meta, aunque entre en 2h:30', me marco un sprint le pese a quien le pese, ja ja ja

Termino una semana tranquila, con un total de kilómetros (sumando la media del domingo) de 52km. y listo para subir un poco más la distancia semanal.

Entrenamiento 10/02/2010

He adelantado los entrenos medio día para estar más descansado el domingo.

Me ha hecho mucho daño la luz del día (falta de costumbre)pero a cambio me he notado bastante fuerte.

25'cc + 25 rectas + 12'cc + tobillos + ABS + estiramientos, me han salido en total 11,35km.

La carrera continúa la he hecho a una media de 5':40'' y muy buenas sensaciones. Las rectas eran de 100m y otros tantos de recuperación. Las he hecho en progresión, haciendo las 10 primeras a 3':50'' aprox. y la última en 18'' a 3':06'' con un pico de velocidad de 2':49'' (el reta baila una jota).

La verdad es que las series me han salido de libro, en progresión, guardando fuerzas para las últimas y con ganas de hacer mas. Ha sidoun buen día para subir la moral.

Que pena el tiempo, ese que no tenemos la mayoría para entrenar......

14/02/2010 La media de las sensaciones

También llamada para todo el mundo la media maratón de Fuencarral.

Esta semana voy a entrenar suave, sin hacer nada de pesas, para llegar fresco a esta media. No espero nada en cuanto a tiempos, ni pienso buscarlo, voy en busca de encontrar de nuevo buenas sensaciones. Tras el fiasco de Getafe, necesito llegar a meta con fuerza y con ganas de seguir corriendo, aunque, por su dureza, no es la más idónea para esto.

Por tanto, no creo que baje de las dos horas. Tampoco la puedo planificar con respecto a ritmos de carrera puesto que la mitad es cuesta arriba. La tomaré como una tirada larga de domingo, dura y con cuestas.

A los que vayáis os deseo mucha suerte!!

Entrenamiento 09/02/2010

Esta mañana carrera continúa con un total de 12,65km en 1h:15'. El último kilómetro he apretado un poco y lo he hecho en 4':51'', esto ha sido lo único bueno de la mañana porque las sensaciones no han sido buenas, pero al menos he hecho los deberes.

Entrenamiento 07/02/2010

Hoy ha tocado técnica de carrera.


El entrenamiento ha consistido en: 37' cc + 20' técnica de carrera + 6 progresiones + 12' cc

La carrera continúa la he hecho suavecita a 139 ppm (75% FCM) y me han salido 9km. Las progresiones de 27'' a 20'' (3':23'') la última.

La técnica de carrera la he tenido que acortar, tenía las piernas muy cargadas de ayer y no quería arriesgar.

Una semana más pasando de 50km en esta ocasión 52km. y con la sensación de que mis piernas cada vez los asimilan mejor.

Entrenamiento 06/02/2010 Monte de la mina

Hoy de nuevo visita a este viejo amigo. Se ha hecho duro y tengo las piernas para el arrastre pero ha merecido la pena.

Total 20 km en 2h:19' a 151 ppm (82% FCM); el ritmo muy lento pero con las pendientes que he trabajado no está mal.

Por donde he empezado hoy la ruta tengo 5 km hasta que llego al pinar; 4 de éstos son en subida constante con dos cuestas en medio bastante importantes, por lo que ya llegas bastante caliente.

He hecho todo el perímetro (son 10km) comenzando por su cara norte. Me he alegrado posteriormente de hacerlo así porque hoy era su cara más dura: viento y un barrillo fino (la tierra por aquí es una mezcla de yeso y arcilla) que se te va pegando a las zapas y llega un momento que no puedes andar por la altura que coge.

Hoy no ha sido mi mejor día, me han faltado fuerzas y sobre todo piernas en las últimas cuestas, es posible que haya influido el hecho de que hoy no he desayunado, he salido pronto y no me apetecía aunque me he llevado un gel (lo he tomado en el 9) y una botellita de agua. De todas formas lo he disfrutado, he disfrutado de la soledad, no he visto a nadie, tan solo un ciclista con sus perros cuando llegaba al pueblo, y creo que ha sido un entreno que ha merecido la pena.

El domingo que viene tengo la media de Fuencarral, y por tanto no podré visitarte, lo dejamos para el siguiente, y me sigues contando tus viejas historias de democracia, república y libertad.

Entrenamiento 04/02/2010

Esta mañana tocaba carrera continúa con dos cambios de ritmo. El rodaje tenía que ser aprox. a mi ritmo objetivo (6') y los cambios unos 50'' por debaje de éste. Total 10,43km. en 59':40''

La temperatura ideal para correr, no mucho frio y con una llovizna para nada molesta. Las sensaciones han sido buenas pero he notado las pesas de ayer; voy a intentar hacer el gym el día que corra, aunque sea por la noche, y así los días de descanso no hago nada para llegar más fresco a los entrenos y rendir más.

Al final por la noche sesión clásica de gym.

Trabajo de GYM

Este es mi trabajo tipo en el gimnasio, aunque, voy cambiando rutinas para no caer en el aburrimiento y en el estancamiento.

En cuanto al momento en el que hay que hacerlo, hay muchas teorías, a mí particularmente me gusta hacer este trabajo antes de correr (tiene su explicación técnica), aunque, por falta de tiempo, lo suelo hacer o bien por las tardes o bien alguna mañana que descanso de correr.

PIERNAS: actualmente realizo 3 x 12 en prensa horizontal y 3 x 15 en el mismo sitio para gemelos y tobillos. En la prensa sí le meto peso (80-90 kg) para coger fuerza.
En la polea baja hago 2 series de 6 ejercicos diferentes (toco todos los músculos) por pierna con poco peso y 15 repeticiones de cada uno. Total, 8 ejercicios diferentes para piernas. El calentamiento previo consiste en sentadillas sin peso y o bici estática.

PARTE SUPERIOR CUERPO: ultimamente solo hago una serie de 12 repeticiones por grupo muscular (biceps, triceps, hombro, pecho y dorsal) para mantenerlos tonificados; si tengo más tiempo hago 2 ejercicios por grupo. El calentamiento previo consiste en realizar fondos, 3 x 15

ABS (abdominales): me salen en torno a 460 por sesión, tocando todas las partes de estos músculos.

Y termino con estiramientos.

Entrenamiento 02/02/2010

Hoy tocaba carrera continúa. Me han salido 12,58km en en 1h:14'a u ritmo medio de 5':57''con unas pulsaciones medias del 77% FCM (142ppm)


Ha sido una buena mañana, con unas sensaciones estupendas, en un circuito urbano, haciendo un ocho al pueblo porque sino no me da para tanto tiempo, y repitiendo una zona de cuestas para seguir cogiendo fuerza en las piernas. En esta zona he intentado mantener el ritmo a costa de subir las pulsaciones.

Esta tarde o mañana por la mañana tocan pesas.