Retamalejo,

"Los límites no existen para nuestro cuerpo....... los límites reales, los que nos permitirán alcanzar nuestros sueños, dependen de nuestra mente, de nuestra motivación.... "
Kilian Jornet

domingo, 30 de enero de 2011

XXII MEDIA MARATON GETAFE


Si empiezo diciendo que el año pasado la hice en 1:57:24 sufriendo en la segunda vuelta y a punto de retirarme (Jan lo sabe porque me adelantó), que mi marca en media es de 1:43:50, que hoy he terminado en 1:44:33, sin sufrir a 153ppm y 4'55'' de ritmo medio según mi Garmin, que los primeros 10km los he hecho en 50' y en los siguientes 11 he apretado, cualquiera diría: de que te quejas? a lo que yo diría: que no me quejo, que estoy contento, y que he terminado con muy buenas sensaciones, sin bajar kilómetros en toda la semana ni carga de trabajo y con las piernas muy fuertes, quizá me quede un poquito de cosa porque si aprieto solo un poco hago marca, pero, no iba buscando eso, iba buscando lo que me he encontrado, disfrutar de esta media en la que tanto sufrí el año pasado yendo a un ritmo muy bueno para mis posibilidades.

Mucha gente pero se ha podido correr salvo al principio, me he colocado muy atrás porque no iba buscando nada, y un tapón en mitad de carrera.
Por lo demás decir que casi no he saludado a nadie porque he llegado muy tarde, me he liado con los horarios; que hacía mucho frío y que no me lo he quitado en toda la carrera, 3º en todos los puntos que he visto.

En cuanto a la organización muy bien hasta el final. No suelo dejar nada en el ropero pero hoy para no coger frío hasta el coche, estaba lejos, lo he decidido así. Ya me ha chocado en un principio que siendo tanta gente, 3.500 creo, habilitaran un sitio tan pequeño para ropero y el lío que tenían formado para entregar las cosas, he estado cerca de 15 minutos esperando, esto hacía prever que la entrega iba a ser un desastre pero no, ha sido aún peor, no habían tenido tiempo en casi dos horas de colocar las cosas y, tras 20 minutos esperando en la cola, la gente ha decidido saltarse a por su bolsa..... esperpéntico, todos buscando nuestras cosas (en mi caso además de ropa, las llaves del coche, la cartera, el móvil, ....) por el suelo, menos mal que hemos sido honrados y cada uno se ha llevado lo suyo, y menos mal que se han calmado los ánimos porque me temía lo peor, desde una trifulca a base de leches hasta conatos de avalanchas, ..... un desastre.

Salvo esto, atléticamente salgo contento y con muy buenas sensaciones de esta carrera que, a pesar de gustarme, se está empezando a masificar y me pensaré próximas participaciones, aunque es muy golosa porque tiene un perfil bastante llano.

Semana 24/01 al 30/01

Kilómetros acumulados semana:                              77,83
Tiempo acumulado:                                                   07:02:07
Ritmo medio:                                                             5'25''
Pulsaciones medias:                                                  144ppm (78% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:                    martes, jueves
Sesiones fortalecimiento tren superior:                   martes
Sesiones de abdominales:                                         lunes, martes, miercoles, jueves

LUNES: esta tarde muy recuperado del cross de ayer han salido 30'CC + TC + 10x500 (entre 4'30'' y 4'17'') + soltura y estiramientos, total 14km. Los ritmos muy llevaderos y con muy buenas sensaciones, vigilando un gemelo que tengo tocado de la carrera de ayer y que no ha dado mucha guerra.

MARTES: rodaje suave de 11,5km a 139ppm con muy buenas sensaciones.

MIERCOLES: como no podía ser de otra forma hoy tocaban series largas, de 2.000 y mejores sensaciones que mis previsiones iniciales: 25'CC + Técnica de carrera + 4 x 2.000 (4'36''-34'') + soltura y estiramientos.

JUEVES: descanso.

VIERNES: rodaje muy suave de 12,5km a 138ppm con muy buenas sensaciones y disfrutando de este día tan raro con sol, lluvia, pero menos frio que los días de atrás.

SABADO: Esta mañana he realizado mi clásico entrenamiento precarrera: 40'CC muy suaves a 133ppm + Técnica de carrera + 2 rectas + estiramientos. Me ha costado calentar, tenía las piernas pesadísimas pero luego ha ido todo muy bien, con muy buenas sensaciones.


DOMINGO: 21 kilómetros en la media maratón de Getafe en un tiempo neto de 1:44:33 y muy buenas sensaciones.

domingo, 23 de enero de 2011

Semana 17/01 al 23/01 y Cto. Veteranos Cross Madrid

Kilómetros acumulados semana:                    72,15
Tiempo acumulado:                                         06:44:42
Ritmo medio:                                                   5'37''
Pulsaciones medias:                                       145ppm (79% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:          lunes, martes, jueves, viernes
Sesiones fortalecimiento tren superior:         martes, viernes
Sesiones de abdominales:                               lunes, martes, jueves, viernes


LUNES: como he comentado al final del entrenamiento, sesión light en cuanto a los psicológico pero físicamente muy dura: 30' CC + Técnica de carrera + 3 x 5 x 85m cuestas + 400m + soltura y estiramientos. Las cuestas a tope, con unos ritmos que han ido de 4' a 3´34'' y los 400 finales en 1'29'' (a 3'36'')

MARTES: por unos temas y otros no he podido salir a correr por lo que he metido una sesión suave de gim tocando todos los grupos, abdominales y estiramientos, total 1:30h

MIERCOLES: tarde dura y gratificante a la vez, las series largas son una tortura psicológica pero cuando las acabas y sumas tiempos y te das cuenta que has hecho tu segunda mejor marca en 10.000 entonces te das cuenta de que todo esto merece la pena y que cuando se corre sin presión, yo últimamente en los diez mil me presiono mucho yo solo, se disfruta a tope; han sido 25'CC + Técnica de carrera + 2 x 4.000 (4'39'' y 4'45'') + 1 x 2.000 a 4´35'' + 9' soltura y estiramientos, total 15km.

JUEVES: rodaje de 14,6km en 1:21h a 149ppm, fenomenal de sensaciones.

VIERNES: hoy me apetecía salir a rodar por llano y me he ido a la zona que denominan las doce calles de aranjuez; me han salido 11,15km en 1:06 a 140ppm, muy bonito el rodaje.

SABADO: rodaje progresivo con el que me he sentido cómodo pero he notado cansadas las piernas por el trabajo de la semana terminando con buenas sensaciones y listo para el cross de mañana: 10' cal. y tobillos + 30' a 5'30'' + 20' a 5'13'' + 10' a 4'38'' + estiramientos, total 12km

DOMINGO: Esta mañana he asistido al Campeonato de Veteranos de Cross de Madrid dejándome una sensaciones buenísimas en todos los sentidos: me encantan los cross, este es de verdad con constantes subidas y bajadas, ambiente de atletismo buenísimo; por mi parte me he metido al final un calentamiento de 40' y este cross de 6.000 metros en 27:20 junto con otros tres compañeros del club. La única pega es el frio que hacía pero en carrera con esas cuestecitas ni lo hemos notado.

domingo, 16 de enero de 2011

Semana 10/01 al 16/01/2011, cuenta atrás.

Entramos en la cuenta atrás hacia Mapoma, momento para empezar a meter kilómetros, penalizando, al menos ahora al principio, los ritmos medios, pero a cambio trabajando la cabeza y la resistencia, dos pilares importantísimos para correr un maratón.

Me ha gustado el desarrollo de la semana, que nos deparará el futuro?

Kilómetros acumulados semana:                        78,70
Tiempo acumulado:                                             08:05:07
Ritmo medio:                                                          6'10''
Pulsaciones medias:                                                141ppm (77% FCM)
Sesiones fortalecimiento tren inferior:               martes, jueves
Sesiones fortalecimiento tren superior:             jueves
Sesiones de abdominales:                                    lunes, martes, miércoles, jueves

LUNES: buena tarde de entrenamiento en todos los sentidos, físico y psicológico: 25'CC + 10' Técnica + 2x6 cuestas 125m de 4'20'' a 4' + 500 a 4`10`` + 8' soltura y estiramientos.

MARTES: rodaje suave de 13,22km a buen ritmo mientras el barro me lo ha permitido.

MIERCOLES: cuando estás con ganas y la cabeza puesta en lo que estás haciendo siempre las sensaciones son inmejorables, hoy he disfrutado: 20' cc + 10' Técnica + 2.000 a 4'20'' + 2 x 1.000 a 4'05''+ 500 a 3'39''+ 8' soltura + estiramientos.

JUEVES: D-94, rodaje de recuperación de 12,73km en 1:10h a 5'31'' y 148ppm, me he sentido comodísimo y con muchas ganas.

VIERNES: descanso.

SABADO: tirada de 16,5km muy suave, a 136ppm.

DOMINGO: hoy tenía previsto asistir al cross de Villalba pero no ha podido ser, a cambio, me he planteado una tirada larga de 20,5km muy dura, bordeando un pinar, y subiendo y bajando constantemente.

domingo, 9 de enero de 2011

Semana 03/01 al 09/01/2011 y Trofeo Paris

Kilómetros acumulados semana:                        59 (+4km no registrados)
Tiempo acumulado:                                             05:15:58

Ritmo medio:                                                        5'21''

Pulsaciones medias:                                             pilas agotadas del pulsometro, je je je
Sesiones de fuerza tren inferior:                        
Sesiones fuerza tren superior:                            viernes

Sesiones de abdominales:                                   martes y viernes



LUNES: esta tarde series largas para bajar los atracones navideños: 25'CC + 10' Técnica + 3x3.000 a 4'45'' + 7' soltura + estiramientos. Para mí estas series largas son muy duras a nivel psicológico pero cuando terminas te quedas muy a gusto; han salido 15km a 5'11

MARTES: rodaje de recuperación de 11km en 66' y por sensaciones, sin pulsómetro y disfrutando de la carrera.

MIERCOLES: esta tarde nos habían dicho que había fiesta y vaya si la ha habido, la fiesta de la chispa (y de las piernas temblorosas): 30'cc + 10' técnica + 3 x (400+300+200+100) + 10' soltura + estiramientos. Los tres 400 a 3'25'' de media; los 300 a 3'22''; los tres 200 a 3'05'' y los 100 a tope: 2'33'', 2'58'' y 3'02''. Sinceramente, muy contento y buenas sensaciones, se notan las sesiones de fuerza aunque ha sido bastante duro ...

JUEVES: adelanto del descanso del viernes.

VIERNES: Mañana completa: sesión de fuerza de parte superior más tobillos en prensa, para continuar con 51' de carrera continúa a mi ritmo objetivo, 5'30', 25 minutos de abdominales y 10 de estiramientos.

SABADO: El día anterior a una carrera siempre hago el calentamiento que habitualmente realizamos antes de las series o de la propia competición y, como mañana toca fajarse con el asfalto hoy me ha tocado eso: 30'CC + Técnica de carrera + buena sesión de estiramientos, como nuevo. Mañana a darlo todo, voy a por marca (que no mmp).

DOMINGO: Cto Madrid Veteranos Ruta (T Páris), tiempo 47'20'', la primera parte bien, al ritmo que yo quería haccerlo 4'30''-40'' pero en la segunda parte mi cabeza no tenía más ganas de seguir corriendo y me he dejado llevar. Estupendo el recorrido y un placer saludar a tantos amigos. Por ahora se han acabado los 10.000 ahora tocan dos cross y la media de Getafe.

sábado, 1 de enero de 2011

Semana 27/12 al 02/01/2011 y Feliz Año Nuevo!!

Kilómetros acumulados semana:                 48,41
Tiempo acumulado:                                   04:47:07
Ritmo medio:                                             5'48''
Pulsaciones medias:                                  143ppm (78% FCM)
Sesiones de fuerza tren inferior:            viernes
Sesiones fuerza tren superior:
Sesiones de abdominales:

LUNES: rodaje suavecito para enseñarle a los musculos el camino a seguir, han sido 42' a 134ppm y con unas sensaciones magnífcas tras el descanso .

MARTES: mañana fria de temperatura pero muy satisfactoria en cuanto a entrenamientos, se repiten las buenas sensaciones 55'CC + 20' Técnica de Carrera + 6' rectas + 10' CC, las rectas en torno a 3'30'' y la media de la carrera continúa al ritmo objetivo: 5'30'' y 145ppm

MIERCOLES: adelanto el descanso porque hoy me era imposible correr.

JUEVES: hoy tocaban series de 1.000 en progresión y con ritmos establecidos de antemano bastante cómodos: 27'CC + 5' tobillos + 5x1000 3' rec a 4'50'', 4'45'', 4'40'', 4'35'' y 4'28'' + 15' soltura. La verdad es que las he disfrutado yendo siempre  bastante cómodo con estos ritmos.

VIERNES: esta mañana 40' de fortalecimiento piernas para despues salir a correr por el barro durante 62'

SABADO: primer rodaje del año, 50 minutos suavecitos.

DOMINGO: descanso.

domingo, 26 de diciembre de 2010

Semana 20/12 al 26/12: regeneración y reflexiones

Esta semana quizá sea la que menos kilómetros he hecho en mi vida de corredor, incluso en el descanso de verano hacía más. La previsión de todas las maneras era básicamente hacer 4 rodajes muy cortos para tomar la semana como un pequeño descanso en mitad de la temporada pero al final por gripes y demás no he hecho ni tan siquiera eso, cosa que por otra parte no me preocupa, mis piernas seguro que me agradecen estos 5 días de reposo.


Reflexión en cuanto a las competiciones, carreras, la forma de afrontarlas, .... como muy bien me dijo el mister: "no se puede tirar toda una planificación de un entrenamiento en el primer kilómetro" y yo lo hice en Aranjuez, no pasa nada, de los errores se aprende, espero, y ahora cojo todo con más ganas si cabe.

Ya no hay tregua, entramos de lleno a por Mapoma 2011.......

Kilómetros acumulados semana:       22,09
Tiempo acumulado:                            02:18:49
Ritmo medio:                                       6'17''
Pulsaciones medias:                            141ppm (76% FCM)
Sesiones de fuerza tren inferior:
Sesiones fuerza tren superior:
Sesiones de abdominales:                 lunes, martes


LUNES: esta mañana quería hacer borrón y cuenta nueva para olvidar las malas sensaciones de ayer y que mejor que una buena tirada larga, por el campo, solo, muy, muy tranquilo? mi cuerpo a lo mejor no lo agradece, no lo se, pero mi cabeza sí: 15,5km en 1:39h a 141ppm, he bajado a un valle y las cuestas se la traían, la verdad es que he estado muy agustisto.

MARTES: rodaje de 39 minutos a 5'39'' y 139ppm. El último kilómetro lo he hecho un poco más vivo, a 5'02''

MIERCOLES: descanso.


JUEVES: descanso.


VIERNES: descanso.

SABADO: descanso.


DOMINGO: descanso.

domingo, 19 de diciembre de 2010

Semana 13/12 al 19/12 y Carrera de Aranjuez

Kilómetros acumulados semana: 60

Tiempo acumulado: 5:46:49

Ritmo medio: 5'49''

Pulsaciones medias: 140ppm (76% FCM)

Sesiones de fuerza tren inferior:
Sesiones fuerza tren superior:
Sesiones de abdominales:

LUNES: por la tarde una sesión de cuestas, 30'CC + 8X200 cuestas + 500 a 4' + 10' VC + estiramientos, he notado las piernas cargadas de la carrera de ayer pero poco a poco se han calentado y, sin forzar mucho, las sensaciones han sido buenas.

MARTES: rodaje suave de 60' a 135ppm, la he llamado jornada de transicción.

MIERCOLES: último entrenamiento de calidad antes de Aranjuez: 23' CC + TC + 3.000 a 4'44'' + 2.000 a 4'37''+ 1.000 a 4'15''rec 5'+ 12' VC y estiramientos; he cumplido con los ritmos objetivo que en teoría iban a ser llevaderos pero me ha costado bastante conseguirlo.

JUEVES: rodaje muy suave de 65' a 136ppm

VIERNES: descanso.

SABADO: un rodaje suave de 30' y unas rectas como previo a la carrera de mañana.

DOMINGO: carrera de Aranjuez, primer objetivo de la temporada, con lo deberes hechos porque ya he conseguido un sub45 en 10.000 pero con muchas ilusiones porque me apetecía correr bien esta estupenda carrera, quizá mucha gente pero a nivel organizativo un 10 para mis excompañeros, no se ha notado nada mi ausencia, je je je, con todo esto la mañana ha sido muy decepcionante a nivel deportivo, he sufrido desde el kilómetro 1 hasta el 10, las piernas iban bien pero las pulsaciones a tope y era incapaz de mantener el ritmo y mucho menos de cambiarlo, por ello hoy no hay entrada especial para la carrera puesto que me ha dejado unas sensaciones pésimas y bastante cabreado, triste y decepcionado conmigo mismo; resumen 46'25'' (dos minutos menos que el año pasado) a 4'38'' y 164ppm, seguiremos trabajando ......

domingo, 12 de diciembre de 2010

VII CARRERA DE NAVIDAD, San Martín de la Vega

Esta mañana me he presentado en este pueblo para disputar este 10.000 del que me habían hablado muy bien.

Mi objetivo de esta primera parte de la temporada es el próximo domingo en Aranjuez, por lo que hoy simplemente iba con la idea de hacer un rodaje entre compañeros sin forzar la máquina y acabarla en torno a 50'. Mi idea era rodar 8km antes de la carrera y un par de ellos después para soltar pero debido a la mala organización de esta carrera no he podido hacer ni una cosa ni otra.

He llegado con más de una hora de tiempo, que unido a que solo éramos 400 inscritos pensé que era más que suficiente para mis propósitos pero no contaba con que iba a tener que esperar una cola de más de media hora para que me dieran el dorsal. Al finalizar la carrera otro tanto de lo mismo para recibir la bolsa del corredor por lo que la tirada larga se ha quedado en un par de kilómetros de calentamiento más la carrera. El resto muy bien organizado: muchos voluntarios en los cruces, bien medida, señalizados todos los kilómetros, ambiente en la zona de meta (lo hemos cruzado creo que unas 6 veces), ....

Con todo esto pensé que debería rodarla más rápido,sin forzar, en el límite en el que comienzas a sufrir y me ha salido un tiempo de 46'06'' a 161ppm, con muy buenas sensaciones y reservando mucha energía para el próximo domingo.

Por lo demás la carrera me ha gustado, es bastante llana y posiblemente sea el objetivo, en esta primera parte del año atlético, de la temporada siguiente, porque a pesar de tener un par de cuestas muy livianas, en general es muy buena para hacer marca, incluyendo que no está masificada y se puede correr perfectamente, os la recomiendo, eso sí, id sin prisas para recoger el dorsal ......


Semana 06/12 al 12/12

Kilómetros acumulados semana:                 66
Tiempo acumulado:                                      5:53:14
Ritmo medio:                                                5'23''
Pulsaciones medias:                                     150ppm (81% FCM)
Sesiones de fuerza tren inferior:                  miércoles
Sesiones fuerza tren superior:                      miércoles
Sesiones de abdominales:                             miércoles


LUNES: rodaje de 55' para cubrir 10km, muy bien de piernas tras la tirada de ayer.

MARTES: por la mañana han tocado series largas bajo la lluvia, me he sentido bien de sensaciones pero muy lento y las he hecho por debajo de lo previsto (en lugar de 9'30'' en 9'43''): 30'CC + TC + 4x2.000 a 4'44'' + 10' soltura + estiramientos, total 15km y las piernas llenas de barro hasta las rodillas.

MIERCOLES: jornada de transición, 33'CC + 6 progresivos; por la mañana he estado haciendo pesas y luego he salido, me ha costado arrancan, como pesaban las piernas peeo luego ha ido todo de maravilla.

JUEVES: entrenamiento de tarde con muy buenas sensaciones, muy bien en las recuperaciones y con muchas ganas de dar más, 22'CC + 12X500 en 2'10'' + 10' VC + estiramientos; las pulsaciones en las series en el umbral, en torno a 160, por tanto muy cómodo con estos ritmos.

VIERNES: descanso

SABADO: hoy rodaje progresivo aunque no contaba con un invitado de excepción, el barro, la primera parte, la lenta, casi sin poder correr, andando, deslizándome, hasta que he buscado una pequeña carretera para poder hacer lo último a ritmos decentes: 38' lentos (6'32'') + 20' medios (5'16'') + 10' rápidos (4'45'') + VC y estiramientos, las sensaciones en las dos partes más rápidas y sin barro ha sido muy buenas.

DOMINGO: 10.000 en San Martín de la Vega, 46'06''

domingo, 5 de diciembre de 2010

Semana 29/11 al 05/12

Kilómetros acumulados semana:                          66,19
Tiempo acumulado:                                               06:49:54
Ritmo medio:                                                          6'12''
Pulsaciones medias:                                               138ppm (75% FCM)
Sesiones de fuerza tren inferior:                           martes, jueves
Sesiones fuerza tren superior:                               martes, jueves
Sesiones de abdominales:                                      lunes, martes, jueves

LUNES: rodaje de recuperación de 45' muy suave

MARTES: rodaje de 60' a 5'50'' y 140ppm

MIERCOLES: hoy han tocado series, a ritmos no muy exigentes pero con muy poquita recuperación 30' CC + 6x1.000 (2 a 4'40'', 2 a 4'35'' y 2 a 4'30'') + 5' soltura + estiramientos

JUEVES: rodaje suavecito de 48' a 6'08'' y 132ppm

VIERNES: descanso

SABADO:  35'CC + 2X5X160m cuestas (progresión de 4'34'' a 3'46'') + 500 a 4' + 20'CC

DOMINGO: tirada larga de 2 horas en las que tan solo he cubierto 18km, el barro ha hecho que sea un entrenamiento especialmente duro para acabar la semana.

lunes, 29 de noviembre de 2010

XXVII MEDIO MARATON VILLAVERDE

Ayer domingo disputé este medio maratón por segundo año consecutivo. La verdad es que me gusta muchísimo esta carrera: está muy bien organizada, el recorrido está bastante bien y la medición la correcta, un perfil no demasiado exigente aunque no carente de sus cuestas y muchos giros que quizá corten algo el ritmo, no masificada, seríamos en torno a 1.000 corredores y en general muy buen ambiente, incluyendo a los pocos espectadores que había en el circuito en esta gélida mañana.


Casi arrastras en la última cuesta, pero muy contento
Me costó bastante arrancar, mucho frío y me comenzaron a molestar los tibiales, hasta el kilómetro 5 esa fue mi lucha, iba por debajo de 5' muy cómodo pero con mucho dolor menos mal que al final se fue pasando y cada vez me sentía mejor corriendo a esos ritmos.

A la salida del parque del Manzanares, en el kilómetro 10 me sentía con muchas fuerzas, y a pesar de que aquí el perfil no era tan favorable metí un buen cambio de ritmo adelantando a todos los que me habían pasado anteriormente, estaba en mmp y eso me hacía volar.

Pero llegó el 16 y una pájara monumental, me di cuenta de que estoy muy falto de kilómetros y tiradas largas y me dediqué a mantener lo hecho hasta ahora, sin sufrir en exceso y dejando una mejor marca para otra ocasión.

Finalmente acabé la prueba con un tiempo neto oficial de 1:43:41 bajando casi 9 minutos la anterior a un ritmo de 4'55' y 155ppm Creo que con esto este tiempo no me va a durar mucho, esta primavera, con la preparación más avanzada es posible que haga mejor marca sin mucho más esfuerzo, tan solo llegando bien al final de la carrera.

Esta semana estoy feliz, tengo tres objetivos importantes esta temporada, uno, el fundamental, bajar de 4 horas en maratón, en primavera la respuesta y los otros dos que tenía en mente era tener sub45 en 10.000 y sub 1:45 en media y ya los he conseguido anticipándome bastante a lo previsto, esto marcha, a seguir así pero igual, con prudencia, paciencia y muchas ganas.



Esta es la cara de tonto que se queda despues de batir marca. Gracias a Macu y Almudena por las fotos.




domingo, 28 de noviembre de 2010

Semana 22/11 al 28/11

Kilómetros acumulados semana:      66,68
Tiempo acumulado:                           06:16:51
Ritmo medio:                                      5'39''
Pulsaciones medias:                           142ppm (77% FCM)
Sesiones de fuerza tren inferior:        martes
Sesiones fuerza tren superior:            martes y viernes
Sesiones de abdominales:                   martes, miércoles y viernes


LUNES: esta mañana ha tocado un rodaje que me ha sorprendido gratamente puesto que estaba muy recuperado de la carrera de ayer; me han salido 12,5km en 1:13h y 141ppm

MARTES: hoy rodaje muy suave y con mucho frío sobre todo al amanecer; han sido 60' a 136ppm. También sesión de gim durante 1 hora trabajando durante 30' ejercicios de fortalecimiento de piernas; al terminar 20' de abdominales y estiramientos.

MIERCOLES: 30' CC + Técnica de carrera + 8x500 + VC + estiramientos, las series a 4'28'' y 148ppm (80% FCM), muy buenas sensaciones y con ganas de más.

JUEVES:  por la mañana carrera continúa, han sido 42' suaves + 10' medios (5'00'') + 5' VC y estiramientos

VIERNES: hoy ha tocado descanso aunque por la tarde he metido trabajo de fuerza, solo tren superior, abdominales y una buena sesión de estiramientos.

SABADO: Esta mañana rodaje suave de calentamiento de 32' con la vista puesta en la media de mañana.

DOMINGO: medi maratón de Villaverde, a falta de tiempo oficial (esta tarde-noche en la crónica lo pondré) han sido 1:43:12 MMP y mucho mejor de lo esperado.

lunes, 22 de noviembre de 2010

I CARRERA DIARIO MARCA

Primera edición de esta bonita carrera a la que acudí con el objetivo de bajar marca.


Es el tipo de carreras que no me gustan por la masificación, porque tienes que recoger un día antes el dorsal y a los que vivimos lejos puede que no te venga bien ir, aunque también tenía muchas cosas a favor: el recorrido, de lo más bonito que puedes hacer en Madrid (comienza en el Bernabeu, Pº Castellana entero, Carrera San Jerónimo, Sol, calle Mayor, Bailén y final en la catedral del fútbol, el estadio Vicente Calderón), el perfil buenísimo para bajar marca,  el horario, comenzaba a las 9 de la mañana, a mi me encanta empezar tempranito porque madrugas un poco pero luego tienes todo el día para la familia.

Carrera muy bien organizada con la única pega de la salida, éramos muchos y los primeros 500 no se podía correr, pero el resto perfecto, con mucha gente pero en ningún momento nos estorbábamos para correr.

Al paso por Cibeles sonó el himno del Madrid y en Neptuno, con los pelos como escarpias, el himno del atleti que hizo Sabina.

Durante toda la carrera me encontré muy bien pero tengo que seguir trabajando la fuerza, sobre todo los tibiales, que, aunque me molestaron sobre todo en los primeros kilómetros, posteriormente me dejaron correr por lo que también estoy avanzando en ese sentido.

La cuesta de la Carrera de San Jerónimo, tras 5 kilómetros de bajada, parecía un puerto de montaña, por lo demás toda la carrera cómoda de pérfil, acabando la misma con 43'51'' , nueva MMP, a 4'24'' de media y 162ppm, la medicción perfecta: 9,96km sale en mi Garmin, nunca es exacto (a mucha gente he leido quejarse que había 300m de menos pero en todos los sitios que se podía recortar lo raro era ver gente que lo hiciésemos bien, allá cada uno.....).

El primer 5.000 en 22'13'' y el segundo en 21'37'', demasiada diferencia teniendo en cuenta que la primera parte era mucho más favorable pero iba un poquito reservón, no me fiaba mucho de mis fuerzas, haciendo el último kilómetro en 3'57''

Y poco más que decir salvo que estoy muy, muy contento porque he bajado el tiempo mucho más de lo esperado ya que aún sabiendo lo favorable del perfil mi intención tan solo era acercarme a 45' y sin embargo he bajado incluso de ese tiempo. Carrera para repetir y totalmente recomendable, por cierto, por equipos ganó el atleti, AUPA ALETI!!!!!!


domingo, 21 de noviembre de 2010

Semana 15/11 al 21/11

Semana de preparación para intentar bajar mi marca en un 10.000, sensaciones contradictorias aunque también he de decir que, aunque no avanzo todo lo rápido que me gustaría, si voy notando más velocidad punta en los rodajes y casi sin esfuerzo, al final, el trabajo se va notando y he conseguido correr un 10.000 a 4'27'', eso sí un recorrido totalmente favorable.

Termino la semana con 56km y los tibiales machacados de correr hoy cuesta abajo.

LUNES: trabajo en cuestas, 30'CC + 15' TC + 2x4x180m cuestas + 500 + 6' CC + estiramientos. He empezado el entrenamiento con muchas ganas, calentando a 5'15'' pero hoy las cuestas me han ganado, eran duras, el ritmo medio ha sido a 4'30'' y el 500 que tenía que ser a tope a 4'08''


MARTES: rodaje muy suave y disfrutando a tope de los caminos mojados, las aves, .... muy buenas sensaciones. Han sido 8km en 50' a 128 ppm, casi un paseo. Por la tarde 1 hora de fortalecimiento de piernas sin pesas y 20' de abdominales.

MIERCOLES: por la mañana sesión de 1:30h de gimnasio, solo parte superior, abdominales y estiramientos incluyendo algunas posturas de yoga. Por la tarde cambios de ritmo, 30'CC + 2X8X300 rec 200 al trote + VC + estiramientos, los 300 de 4'13'' a 3'58''

JUEVES: adelanto el descanso del viernes, tan solo una hora de gim en parte superior, abdominales, tobillos y estiramientos.

VIERNES: mañana en Peguerinos paseando y al finalizar 40'cc por sus caminos, un día para cargar pilas.

SABADO: previo a la carrera de mañana 40' cc a 5'36''

DOMINGO: I CARRERA DIARIO MARCA, objetivo cumplido, MMP 43'50'' en un recorrido muy favorable, esta tarde cuelgo una crónica.

domingo, 14 de noviembre de 2010

Tirada de domingo


Esta mañana he salido de nuevo para cumplir con la grata tarea de hacer mi tirada larga semanal, aunque hoy no ha sido muy provechoso, tenía las piernas cansadas del cross de ayer, la mente en otro sitio y para colmo he tenido que discutir con un grupo de cazadores por tirar de frente hacía mí justo cuando pasaba a su lado, todo este conjunto de cosas ha hecho que tan solo disfrutara a ratos.


Aún así he decir que andar por algunos sitios es
muy relajante, escuchar el murmullo de los arroyos, las rapaces, ..... una mañana agridulce.


Me han salido 13km en 1:20h y 139ppm, acabando la semana con 63km

Como comenté, a partir de esta semana voy a experimentar con una o dos entradas semanales, a ver que tal.

sábado, 13 de noviembre de 2010

Cross de la Univ. Rey Juan Carlos

Esta mañana he participado en este cross, le estoy cogiendo afición. Me ha parecido que estaba muy bien organizado y el marco genial: salida y llegada en el estadio de la universidad.

La mañana estaba fresquita y apetecía correr. El circuito bastante llano, seco, .... ideal para la gente rápida, yo he conseguido una buena marca, de hecho no recuerdo haber corrido nunca tan rápido durante tanta distancia, quizá en alguna serie pero no recuerdo, y, aún así, no estoy del todo satisfecho, hoy creo que tenía que haber dado un poquito más.

He vuelto a probar las medias de compresión y la sensación ha sido buena, las seguiré usando, me mantiene más estables los tibiales, tobillos, etc.



La distancia de este cross ha sido 5.100m, recorridos en 23'12'' con un ritmo medio de 4'33'' y a 164ppm, el sprint final a 3'02'' y buenas sensaciones en general, con la salvedad de quedarme con ganas de intentar ir más rápido. Se acabaron los cross hasta el 2011, a partir de ahora tengo 4 citas pendientes en ruta.

viernes, 12 de noviembre de 2010

Mañana provechosa

Estoy pensando en tener como norma entradas semanales en el blog salvo alguna excepción porque el tema lo merezca, la verdad es que cada vez tenemos menos tiempo tanto de escribir como de hacer comentarios en otros blogs aunque si os leo, por eso me lo estoy planteando, voy a hacer la prueba esta semana a ver que tal.

En cuanto a los entrenamientos he cambiado el día de descanso de hoy por ayer, tenía unas molestias en el tibial y quería darle un poco de reposo, me ha venido bastante bien; esta mañana tenía rodaje suave aunque yo lo he hecho más suave todavía, en modo trote cochinero para no sobrecargarme mucho y de paso ir buscando alguna seta y la cosa no se ha dado mal, os dejo unas fotos.

Resumen: 42'cc a 119ppm, casi andando, y 1,5kg de setas varias.

Seta de cardo, pleurotus eryngii

Seta de chopo, Agrocybe aegerita

Pie azul, lepista nuda

miércoles, 10 de noviembre de 2010

Tarde de series

Esta tarde, en la sede del club, ha sido la constatación definitiva de que ya ha empezado el frio, hasta los más reaccios han cambiado su atuendo por uno más acorde con las temperaturas, incluso los más atrevidos llevaban guantes, ahora es lo que toca....

El entrenamiento ha sido exigente y divertido, de hecho cuando me he querido dar cuenta se había acabado, pienso que es buena señal con días así te dan ganas de pegarle más duro a la zapatilla.

Han sido 30' cc + TC + 3.000 a 4'47'' y 148ppm + 2.000 a 4'40'' y 153ppm + 1.000 a 4'02'' y 154ppm + VC y estiramientos. Fenomenal de sensaciones y de pulsaciones. Total otros 11,5km

martes, 9 de noviembre de 2010

Cuestas y barro

Hoy tocaba hacer cuestas, para esto he elegido la zona por donde pasará la LAV Madrid-Levante donde nos han dejado un sinfin de pistas de tierra compactada y puentes para realizar cualquier tipo de entrenamiento, tambièn he de decir que el precio es muy caro, han destrozado el paisaje, espero que cuando terminen las obras dejen todo más o menos como estaba.

Algunas de estas pistas no están muy pisadas y con la tierra muy movida por lo que hoy eran auténticas pistas de patinaje, en las que me he dado cuenta que también se pueden ejercitar musculos de los pies que normalmente no se utilizan, por tanto, ha sido un entrenamiento completo.

El resumen de hoy es 40'cc + 10' TC y tobillos + 3x4x150m cuestas (10-14% desnivel) + 500m a tope + 20' cc + abominales y estiramientos. Hoy eran muy largas las cuestas y he terminado con las piernas realmente cansadas por lo que el 500 lo he hecho a 4'19'' sin poder apretar más; también abrá influido la sesión vespertina de pesas de ayer.