Entrenar porque hay que hacerlo ....

Eso es lo que he hecho hoy, el viernes tocaba descanso semanal, ayer me salté el entrenamiento por temas que nada tienen que ver con el atletismo pero que te dejan sin ganas de nada y menos de hacer una sesión de cambios de ritmo.

 Hoy domingo tocaba tirada larga y se ha quedado en 12km por lo mismo, las piernas fenomenal, pero la cabeza en otro sitio ..... mañana comenzamos semana esperando que no se mezclen temas personales, laborales y atléticos, se puede? se verá.

Resumen: 12km a 5'26'' y 141ppm + abdominales y estiramientos

Lo mejor estas fotos que he sacado.

En progresión

Así es como he hecho esta mañana el rodaje. Fenomenal de sensaciones y con ganas de más pero hay que ir a trabajar.

Me ha salido 26' a 6' y 131ppm + 15'31'' a 5'14'' y 153ppm + 9' a 4'51'' + VC`+ estiramientos

Seguimos cambiando ...

..... el ritmo. Hoy nueva sesión de cambios, como desgastan, no voy a hablar de sensaciones ni me voy a excusar con nada, pero vaya tarde .....

Hemos realizado 30' cc + 16 x 500 + VC + estiramientos. En los 500 estaban los cambios, es una pista de tierra de 500m, en las rectas a tope y en las curvas ritmo de rodaje, total 13,5km y trabajando casi constantemente en anaeróbico. Los 1000 en torno a 5' de media, hoy no podía más, esas rectas a tope destrozan a cualquiera.

Mico-running

Esta es una nueva especialidad de running. En que consiste? si te dice tu entrenador que hoy tirada libre, a apetencia y encima estás en otoño, que mejor que ir cogiendo setas mientras corres?

Además he olvidado hasta el Garmin, por lo que he disfrutado a tope del campo, de las setas, del olor a humedad, de correr sin ritmos, ni tiempos, ni pulsaciones, y parando a mitad de camino a coger 1,5kg de seta de chopo, agrocybe aegerita, que me voy a comer hoy tan ricamente.

Cuanto he corrido y como no lo se, en torno a 45', pero me ha sentado fenomenal. Aquí os dejo unas fotos (son del sitio de la kedada):

Doblete

Esta mañana tenía que haber metido una sesión de pesas pero no tenía ni tiempo ni ganas así que lo he hecho esta tarde: 1 hora de ejercicios y pesas en circuito (todos los grupos musculares), abdominales y más estiramientos.

Contestando a Jan, a 128ppm, dependiendo del día y perfil, suelo ir entre 6'-6'30'' más cerca del último.

Recuperando

Ayer cometí un error muy habitual cuando finalizamos una carrera: ni estiré ni rodé un poco para soltar; llegas a meta, entre saludos, que donde dan la bolsa que si es tarde, ..... cuando me quise dar cuenta ya estaba frio, así esta mañana tenía las piernas bastante cargadas.

Por otra parte menos mal que la carrera de ayer la hice en lo que denomino ritmo frontera: lo suficientemente rápido para que sea similar a un controlado y lo suficientemente lento para poder hablar y no sufrir en exceso (ese ritmo está ahora en torno a 5') y sin pasar de 160ppm (85% FCM), gracias a esto hoy puedo andar, je je je, porque si la hago fuerte y no estiro.........

Con esto, esta mañana he salido a hacer un rodaje de recuperación de 32' a 128ppm y una buena sesión de estiramientos.

II MEDIO MARATON DE LEGANES

Tipo de carrera: ruta

Población: Leganés (Madrid)

Organizador: Club Atletismo Leganés y Asociación de Vecinos San Nicasio

Fecha: 10/10/2010

Distancia: 21.097m, mi GPS = 21.810m

Hora de salida: 10:00h

Temperatura: 15º-18º

Facilidades de inscripción: por internet

Cuota de inscripción: 5€

ATENCIÓN AL CORREDOR POPULAR

Facilidades de la salida: muy mal, mucha gente, 1.500 personas para pasar por sitios realmente peligrosos por los bolardos y mobiliario urbano.

Retirada de dorsales y chip: en la misma salida, mucha aglomeración, muy mejorable.

Zona de calentamiento: aceptable

Lugar de llegada: muy bien, una calle ancha picando para abajo

Recogida de la bolsa: perfecto

Bolsa del corredor: camiseta técnica, agua, coca-cola y fruta, muy bien

Avituallamiento en la llegada: agua y coca-cola
CARRERA

Avituallamiento: botella de agua en los pasos 6 y 16 aproximadamente

Entorno: bonito, discurre por las afueras de Leganes entrando en algunas zonas de parques

Señalización y voluntarios: perfecto

Recorrido: circuito a dos vueltas muy bonito para entrenar pero no apto para un 1/2 maratón, máxime teniendo en cuenta que se celebraba el campeonato de Madrid absoluto y veterano de esta distancia: muchos cambios de giro, zonas por la acera en lugar de  carretera, ... en general parecía un urban-cross, muy duro sobre todo por los cambios de ritmo y por los últimos 3km de cada vuelta.

Comentario: los ayuntamientos se deben implicar en este tipo de acontecimientos mucho más.
Nº de Inscritos: 1.500

Mis números y sensaciones: tras una dura semana de entrenamiento mi única intención era realizar la primera tirada larga de la temporada, hasta ahora no había pasado de 15km. Además sabía que ni el recorrido ni el perfil eran aptos para hacer nada importante por lo que con estas premisas me presenté en Leganés.

Los entrenamientos se tienen que notar poco a poco, y vaya si se notan, sin forzar, a 155ppm (mi umbral está en torno a 160) aunque con las piernas muy cargadas por la falta de kilometraje, me ha salido un 1:52:03 (el oficial aún no ha salido) que es marca, además, si tomo la distancia buena de una media me ha salido en torno a 1:48:00, creo que esta va a ser una buena temporada .......

Y tan solo decir que un placer haberos visto a algunos, a otro no os he podido ver, y que es una pena no tener más tiempo, pero las carreras son así.



Vuelven las lluvias

Como buen setero, la lluvia en esta época del año es todo un acontecimiento, esperemos que siga así para poder probar los manjares que nos proporcionan los bosques.

Como atleta también estoy encantado, prefiero mil veces correr empapado de agua a hacerlo como lo hemos hecho estos últimos meses, empapados de sudor, las sensaciones son muy distintas.

Con esto he salido a hacer el rodaje que me tocaba hoy, sin tener en cuenta que mañana tenemos la media de Leganés, que, a pesar de ser campeonato de Madrid yo tan solo voy a hacer la tirada larga que me corresponde. Hoy han sido 50' cc tranquilos a 5'57'' y 140ppm más 10' cc más rápidos a 4'55'' y 160ppm

Cautela

Eso es lo que he tenido hoy; tras el traspié del domingo en el que me he librado de un buen esguince, llevo toda la semana con un dolor interno que tan solo aparece si fuerzo la postura en la parte baja-externa del tobillo, se podría denominar un esguince muy leve.

Me permite correr pero quería darle reposo, además mañana toca descanso por lo que era un buen momento para estar así dos días que creo le vendrá bastante bien.

Hoy tocaba rodar un ratito y pesas, pero me he saltado la primera parte haciendo 50' pesas, sobre todo polea baja para pierna, y 10' de estática para transferir el trabajo. Para finalizar abdominales y estiramientos.

Buen entrenamiento

Hoy ha sido una tarde de entrenamiento muy dura pero ha merecido la pena, principalmente a nivel psicológico: hoy he corrido practicamente a mi ritmo de mmp en 10.000, esto quiere decir que vamos por el buen camino puesto que no era esa la intención ...... poco a poco, nuestra base de pirámide va creciendo hacia arriba, y, poco a poco, se van viendo sus frutos.

El problema  va a ser la media del domingo, voy a llegar con las piernas muy tocadas del trabajo de esta semana, está siendo muy dura, al menos para mi, aunque por otra parte, ese no es el objetivo, toca hacer tirada larga, pues la hacemos con dorsal.

Esta tarde he realizado 32'cc + 1x8.000, a 4'50'' de media y, en todos los miles un cambio de 1'30'' a tope + estiramientos, total 13,7km

Cuestas y ritmos

Entrada express:

Ayer por la tarde 30'cc + TC + 10x400 (x10 cuesta 75m) + 1x400 a tope + VC + estiramientos



Esta mañana: 20' lentos a 5'56'' + 20' rápidos a 4'58'' + 20' medios a 5'30'' total 11,6km.

Buenas sensaciones en general, sobre todo esta mañana.

No era el día....

Hoy no, no lo era, tenía muchas ganas de que llegase el domingo, era mi primera tirada larga de la temporada, tocaban 18 kilómetros, pero si antes de empezar a correr ya estás pensando en acabar, casi es mejor no empezar porque me he ido arrastrando todo el tiempo.

Además, la cabeza estaba en otras cosas y por el campo eso solo te puede llevar a un accidente, he pisado mal dos veces y en la segunda me he asustado bastante, creía que era un esguince pero ha habido suerte y para no tentarla más en ese momento decidí volver a casa tranquilamente.

Los 18 previstos se han quedado en 14km en 1:30 (6'27'') y a 132ppm, de pena pero me he salvado del esguince y suman.

Todo no es malo, he visto a mi amiga el aguila real levantar el vuelo desde el suelo y, como un grupo de palomas, se paseaban tranquilamente delante de un aguilucho que estaba posado en un arbol.

E cuanto a la ruta es la misma que vamos a hacer en la kedada, esta vez ya lo tengo más claro, serán 10,5km para los que no quieran más, y 14km para los que quieran un regalito de 300m que les tengo reservado .......

Cambios de ritmo y ruta kedada Seseña 30/10/2010

El entrenamiento del día consistía en realizar cambios de ritmo, pero la mañana ha estado plagada de sorpresas, tanto por el recorrido como con la primera persona que he visto: Fabián Roncero, ya era hora de que nos cruzáramos campeón, aunque esta vez yo iba en coche, es la única manera de seguirte.

No se si por este encuentro inesperado, o por la hora del día, las 8:30, una hora más normal, pero he salido con unas ganas increíbles y por fin he localizado lo que va a ser la ruta definitiva de la kedada.

En cuanto al entrenamiento, 60' CC + 10 cambios de ritmo de 30'' + estiramientos, los cambios los he metido durante el rodaje.

Las fotos las he sacado esta mañana.

La ruta principal tiene 10,5km

En el kilómetro 4,5, todo el que quiera, repetiremos un tramo del recorrido, para mi gusto el más bonito, hasta el 8 para todos los que quieran hacer más kilómetros, a los que no les apetezca se quedarán charlando, trotando y sobre todo haciendo fotos en esta zona que aparece en las fotos.

La salida y el punto de encuentro es la rotonda de la fotografía.

Cuando acabemos el rodaje, el más largo habrá sido de unos 14km, iremos a un parque con fuente y una pradera para estirar, beber, y, si alguno quiere, terminar la sesión con algún kilómetro más, aquí hay un circuito de 1 kilómetro.

Creo que con esto todos saldremos contentos, tanto los que quieren tirada larga como los que solo vienen a rodar un poco entre amigos, o ambas cosas.

Hay muchos cruces de caminos por tanto tendremos que ir agrupados pero de todas maneras yo voy a ir por delante abriendo ruta y necesito a alguien, responsable, que se comprometa a ir cerrando el grupo. Ambos, el voluntario y yo, iremos con móvil y silbato para que no tengamos ninguna incidencia.

 

Fuerza al amanecer

Eso es lo que tocaba esta mañana, trabajar la fuerza al amanecer en el parque que utilizo habitualmente para estos menesteres y rodajes cortos: está cerquita de casa, iluminado, buen firme de tierra, una buena recta de casi 100m para trabajar y los dos semicirculos en cuesta lo hacen un sitio idóneo, la única pega es que tiene poco más de 300m por lo que el rodaje, o gran parte del rodaje hay que hacerlo por los alrededores si no te quieres volver loco dando vueltas, aunque algún rodaje de 30' ya está hecho aquí.

Hoy han sido 40' CC + 30' TC y fuerza + 6 rectas

Reciclando ...

.... o más bien aprendiendo, enseñando al cuerpo a hacerlo con el lactato, eso es lo que hemos realizado hoy, o al menos es lo que yo he creido entender.

Además de ser un entrenamiento bastante duro, máxime teniendo en cuenta que estábamos todos con agujetas del lunes, también ha sido muy divertido y bastante llevadero, aún no estamos haciendo series propiamente dichas, los cambios de ritmo te llevan menos al límite, al menos a mí.

El resumen sería: 13,86km. repartidos de la siguiente manera: 35'CC + cambios de ritmo, 200 + 400 + 500 + 1.000 + 1.500 + 2.000 rec. 500m a ritmo rodaje, el mío 5'30''. Los dos primeros cambios a tope, y el resto a 4'30'' hasta 4'41'' el último. Buena sesión de estiramientos al final.

Las recuperaciones casi han sido lo peor, porque he tenido que mantener un ritmo vivo durante toda la sesión, en general, muy gratificante.

50' de puro Seseña....

Eso decía el marketing de Mapoma 2010 y algo así he hecho esta mañana .... pero en Seseña.

50' muy tranquilos, recuperando y oxigenando, a 127ppm, no hay más que contar ...

Técnica de carrera

Hoy estaba tocadísimo de los tobillos, la ruta del sábado me los ha dejado así, de hecho, iba a calentar en mi sitio habitúal de las últimas semanas, con cuestas, y he tenido que coger un camino más llano, los tenía cargadísimos, pero yendo tranquilito, a 125ppm, los he puesto a tono, más bien decentes, para el trabajo del día: técnica de carrera, no era lo más apropiado dada mi situación pero es lo que hay y al final ha salido todo bien.



He realizado 35'CC + 45' técnica de carrera y fuerza + 6 diagonales (de 3'20'' a 3'01'') + abdominales + estiramientos

Entrenamiento sorpresa ....

Aunque la entrada la haga por la noche, el entrenamiento lo he realizado al amanecer, en torno a 9º.

Mi intención era ir buscando alternativas para hacer la kedada de Seseña sobre una distancia de 15km, parece que lo voy a ir cuadrando, el finde que viene lo remato, y realizar el entrenamiento que tenía programado para hoy.

La primera sorpresa ha sido el águila real que he visto en una zona bastante abierta de vegetación. Cuando me he internado en el bosque, ha salido a mi paso un buho real por encima de mi cabeza, impresionante! los había visto otras veces en esta zona pero no tan cerca, incluso me ha mirado desde arriba, pero, a los pocos segundos otro buho ha salido del mismo arbol, solo por estas cosas merece la pena salir tan temprano.

En lo púramente técnico hoy tocaba rodaje progresivo, 30'+10' +10' aunque la primera parte la he ampliado en el tiempo y se ha hecho más lenta de lo previsto debido a la orografía y las sorpresas..... 40' a 6'30'' y 130ppm + 10' a 5'21'' y 146ppm + 10' a 4'50'' y 156ppm + 300 abdominales + estiramientos.

Termino la semana con 61km, más rápidos que semanas anteriores y con las mismas pulsaciones medias.

30/10/2010, VII KEDADA BLOGUERA, SESEÑA



Paraje por el que discurrirá la ruta

 Sin solución de continuidad ...... hay algo mejor que practicar nuestro deporte en compañía?


Colgad esto en vuestros blogs, he puesto un enlace a la derecha. A lo largo del día de hoy iré colocando más información, pero, se advierte: esta kedada no va a tener la espectacular organización que tuvo la de ayer en Soto, eso sí, la ruta la voy a hacer con el mismo cariño. Os espero!

VI KEDADA BLOGUERA, SOTO DEL REAL 25/09/2010

Esta mañana  he recorrido la Comunidad de Mardid de sur a norte para acudir a esta cita que nos había preparado nuestro amigo Rafa. Espectacular ruta, un tiempo fantástico, muy buena compañía y en el terreno personal muy buenas sensaciones al recorrer estos 14,3km por la presierra madrileña.


Lo peor es que no he podido quedarme a la hidratación post-ruta, pero estaba muy lejos de casa y tenía que volver; lo mejor ...... esta foto creo que lo dice todo.


En este enlace tenéis fotos

Un abrazo y hasta la próxima..