Retamalejo,

"Los límites no existen para nuestro cuerpo....... los límites reales, los que nos permitirán alcanzar nuestros sueños, dependen de nuestra mente, de nuestra motivación.... "
Kilian Jornet

lunes, 29 de noviembre de 2010

XXVII MEDIO MARATON VILLAVERDE

Ayer domingo disputé este medio maratón por segundo año consecutivo. La verdad es que me gusta muchísimo esta carrera: está muy bien organizada, el recorrido está bastante bien y la medición la correcta, un perfil no demasiado exigente aunque no carente de sus cuestas y muchos giros que quizá corten algo el ritmo, no masificada, seríamos en torno a 1.000 corredores y en general muy buen ambiente, incluyendo a los pocos espectadores que había en el circuito en esta gélida mañana.


Casi arrastras en la última cuesta, pero muy contento
Me costó bastante arrancar, mucho frío y me comenzaron a molestar los tibiales, hasta el kilómetro 5 esa fue mi lucha, iba por debajo de 5' muy cómodo pero con mucho dolor menos mal que al final se fue pasando y cada vez me sentía mejor corriendo a esos ritmos.

A la salida del parque del Manzanares, en el kilómetro 10 me sentía con muchas fuerzas, y a pesar de que aquí el perfil no era tan favorable metí un buen cambio de ritmo adelantando a todos los que me habían pasado anteriormente, estaba en mmp y eso me hacía volar.

Pero llegó el 16 y una pájara monumental, me di cuenta de que estoy muy falto de kilómetros y tiradas largas y me dediqué a mantener lo hecho hasta ahora, sin sufrir en exceso y dejando una mejor marca para otra ocasión.

Finalmente acabé la prueba con un tiempo neto oficial de 1:43:41 bajando casi 9 minutos la anterior a un ritmo de 4'55' y 155ppm Creo que con esto este tiempo no me va a durar mucho, esta primavera, con la preparación más avanzada es posible que haga mejor marca sin mucho más esfuerzo, tan solo llegando bien al final de la carrera.

Esta semana estoy feliz, tengo tres objetivos importantes esta temporada, uno, el fundamental, bajar de 4 horas en maratón, en primavera la respuesta y los otros dos que tenía en mente era tener sub45 en 10.000 y sub 1:45 en media y ya los he conseguido anticipándome bastante a lo previsto, esto marcha, a seguir así pero igual, con prudencia, paciencia y muchas ganas.



Esta es la cara de tonto que se queda despues de batir marca. Gracias a Macu y Almudena por las fotos.




domingo, 28 de noviembre de 2010

Semana 22/11 al 28/11

Kilómetros acumulados semana:      66,68
Tiempo acumulado:                           06:16:51
Ritmo medio:                                      5'39''
Pulsaciones medias:                           142ppm (77% FCM)
Sesiones de fuerza tren inferior:        martes
Sesiones fuerza tren superior:            martes y viernes
Sesiones de abdominales:                   martes, miércoles y viernes


LUNES: esta mañana ha tocado un rodaje que me ha sorprendido gratamente puesto que estaba muy recuperado de la carrera de ayer; me han salido 12,5km en 1:13h y 141ppm

MARTES: hoy rodaje muy suave y con mucho frío sobre todo al amanecer; han sido 60' a 136ppm. También sesión de gim durante 1 hora trabajando durante 30' ejercicios de fortalecimiento de piernas; al terminar 20' de abdominales y estiramientos.

MIERCOLES: 30' CC + Técnica de carrera + 8x500 + VC + estiramientos, las series a 4'28'' y 148ppm (80% FCM), muy buenas sensaciones y con ganas de más.

JUEVES:  por la mañana carrera continúa, han sido 42' suaves + 10' medios (5'00'') + 5' VC y estiramientos

VIERNES: hoy ha tocado descanso aunque por la tarde he metido trabajo de fuerza, solo tren superior, abdominales y una buena sesión de estiramientos.

SABADO: Esta mañana rodaje suave de calentamiento de 32' con la vista puesta en la media de mañana.

DOMINGO: medi maratón de Villaverde, a falta de tiempo oficial (esta tarde-noche en la crónica lo pondré) han sido 1:43:12 MMP y mucho mejor de lo esperado.

lunes, 22 de noviembre de 2010

I CARRERA DIARIO MARCA

Primera edición de esta bonita carrera a la que acudí con el objetivo de bajar marca.


Es el tipo de carreras que no me gustan por la masificación, porque tienes que recoger un día antes el dorsal y a los que vivimos lejos puede que no te venga bien ir, aunque también tenía muchas cosas a favor: el recorrido, de lo más bonito que puedes hacer en Madrid (comienza en el Bernabeu, Pº Castellana entero, Carrera San Jerónimo, Sol, calle Mayor, Bailén y final en la catedral del fútbol, el estadio Vicente Calderón), el perfil buenísimo para bajar marca,  el horario, comenzaba a las 9 de la mañana, a mi me encanta empezar tempranito porque madrugas un poco pero luego tienes todo el día para la familia.

Carrera muy bien organizada con la única pega de la salida, éramos muchos y los primeros 500 no se podía correr, pero el resto perfecto, con mucha gente pero en ningún momento nos estorbábamos para correr.

Al paso por Cibeles sonó el himno del Madrid y en Neptuno, con los pelos como escarpias, el himno del atleti que hizo Sabina.

Durante toda la carrera me encontré muy bien pero tengo que seguir trabajando la fuerza, sobre todo los tibiales, que, aunque me molestaron sobre todo en los primeros kilómetros, posteriormente me dejaron correr por lo que también estoy avanzando en ese sentido.

La cuesta de la Carrera de San Jerónimo, tras 5 kilómetros de bajada, parecía un puerto de montaña, por lo demás toda la carrera cómoda de pérfil, acabando la misma con 43'51'' , nueva MMP, a 4'24'' de media y 162ppm, la medicción perfecta: 9,96km sale en mi Garmin, nunca es exacto (a mucha gente he leido quejarse que había 300m de menos pero en todos los sitios que se podía recortar lo raro era ver gente que lo hiciésemos bien, allá cada uno.....).

El primer 5.000 en 22'13'' y el segundo en 21'37'', demasiada diferencia teniendo en cuenta que la primera parte era mucho más favorable pero iba un poquito reservón, no me fiaba mucho de mis fuerzas, haciendo el último kilómetro en 3'57''

Y poco más que decir salvo que estoy muy, muy contento porque he bajado el tiempo mucho más de lo esperado ya que aún sabiendo lo favorable del perfil mi intención tan solo era acercarme a 45' y sin embargo he bajado incluso de ese tiempo. Carrera para repetir y totalmente recomendable, por cierto, por equipos ganó el atleti, AUPA ALETI!!!!!!


domingo, 21 de noviembre de 2010

Semana 15/11 al 21/11

Semana de preparación para intentar bajar mi marca en un 10.000, sensaciones contradictorias aunque también he de decir que, aunque no avanzo todo lo rápido que me gustaría, si voy notando más velocidad punta en los rodajes y casi sin esfuerzo, al final, el trabajo se va notando y he conseguido correr un 10.000 a 4'27'', eso sí un recorrido totalmente favorable.

Termino la semana con 56km y los tibiales machacados de correr hoy cuesta abajo.

LUNES: trabajo en cuestas, 30'CC + 15' TC + 2x4x180m cuestas + 500 + 6' CC + estiramientos. He empezado el entrenamiento con muchas ganas, calentando a 5'15'' pero hoy las cuestas me han ganado, eran duras, el ritmo medio ha sido a 4'30'' y el 500 que tenía que ser a tope a 4'08''


MARTES: rodaje muy suave y disfrutando a tope de los caminos mojados, las aves, .... muy buenas sensaciones. Han sido 8km en 50' a 128 ppm, casi un paseo. Por la tarde 1 hora de fortalecimiento de piernas sin pesas y 20' de abdominales.

MIERCOLES: por la mañana sesión de 1:30h de gimnasio, solo parte superior, abdominales y estiramientos incluyendo algunas posturas de yoga. Por la tarde cambios de ritmo, 30'CC + 2X8X300 rec 200 al trote + VC + estiramientos, los 300 de 4'13'' a 3'58''

JUEVES: adelanto el descanso del viernes, tan solo una hora de gim en parte superior, abdominales, tobillos y estiramientos.

VIERNES: mañana en Peguerinos paseando y al finalizar 40'cc por sus caminos, un día para cargar pilas.

SABADO: previo a la carrera de mañana 40' cc a 5'36''

DOMINGO: I CARRERA DIARIO MARCA, objetivo cumplido, MMP 43'50'' en un recorrido muy favorable, esta tarde cuelgo una crónica.

domingo, 14 de noviembre de 2010

Tirada de domingo


Esta mañana he salido de nuevo para cumplir con la grata tarea de hacer mi tirada larga semanal, aunque hoy no ha sido muy provechoso, tenía las piernas cansadas del cross de ayer, la mente en otro sitio y para colmo he tenido que discutir con un grupo de cazadores por tirar de frente hacía mí justo cuando pasaba a su lado, todo este conjunto de cosas ha hecho que tan solo disfrutara a ratos.


Aún así he decir que andar por algunos sitios es
muy relajante, escuchar el murmullo de los arroyos, las rapaces, ..... una mañana agridulce.


Me han salido 13km en 1:20h y 139ppm, acabando la semana con 63km

Como comenté, a partir de esta semana voy a experimentar con una o dos entradas semanales, a ver que tal.

sábado, 13 de noviembre de 2010

Cross de la Univ. Rey Juan Carlos

Esta mañana he participado en este cross, le estoy cogiendo afición. Me ha parecido que estaba muy bien organizado y el marco genial: salida y llegada en el estadio de la universidad.

La mañana estaba fresquita y apetecía correr. El circuito bastante llano, seco, .... ideal para la gente rápida, yo he conseguido una buena marca, de hecho no recuerdo haber corrido nunca tan rápido durante tanta distancia, quizá en alguna serie pero no recuerdo, y, aún así, no estoy del todo satisfecho, hoy creo que tenía que haber dado un poquito más.

He vuelto a probar las medias de compresión y la sensación ha sido buena, las seguiré usando, me mantiene más estables los tibiales, tobillos, etc.



La distancia de este cross ha sido 5.100m, recorridos en 23'12'' con un ritmo medio de 4'33'' y a 164ppm, el sprint final a 3'02'' y buenas sensaciones en general, con la salvedad de quedarme con ganas de intentar ir más rápido. Se acabaron los cross hasta el 2011, a partir de ahora tengo 4 citas pendientes en ruta.

viernes, 12 de noviembre de 2010

Mañana provechosa

Estoy pensando en tener como norma entradas semanales en el blog salvo alguna excepción porque el tema lo merezca, la verdad es que cada vez tenemos menos tiempo tanto de escribir como de hacer comentarios en otros blogs aunque si os leo, por eso me lo estoy planteando, voy a hacer la prueba esta semana a ver que tal.

En cuanto a los entrenamientos he cambiado el día de descanso de hoy por ayer, tenía unas molestias en el tibial y quería darle un poco de reposo, me ha venido bastante bien; esta mañana tenía rodaje suave aunque yo lo he hecho más suave todavía, en modo trote cochinero para no sobrecargarme mucho y de paso ir buscando alguna seta y la cosa no se ha dado mal, os dejo unas fotos.

Resumen: 42'cc a 119ppm, casi andando, y 1,5kg de setas varias.

Seta de cardo, pleurotus eryngii

Seta de chopo, Agrocybe aegerita

Pie azul, lepista nuda

miércoles, 10 de noviembre de 2010

Tarde de series

Esta tarde, en la sede del club, ha sido la constatación definitiva de que ya ha empezado el frio, hasta los más reaccios han cambiado su atuendo por uno más acorde con las temperaturas, incluso los más atrevidos llevaban guantes, ahora es lo que toca....

El entrenamiento ha sido exigente y divertido, de hecho cuando me he querido dar cuenta se había acabado, pienso que es buena señal con días así te dan ganas de pegarle más duro a la zapatilla.

Han sido 30' cc + TC + 3.000 a 4'47'' y 148ppm + 2.000 a 4'40'' y 153ppm + 1.000 a 4'02'' y 154ppm + VC y estiramientos. Fenomenal de sensaciones y de pulsaciones. Total otros 11,5km

martes, 9 de noviembre de 2010

Cuestas y barro

Hoy tocaba hacer cuestas, para esto he elegido la zona por donde pasará la LAV Madrid-Levante donde nos han dejado un sinfin de pistas de tierra compactada y puentes para realizar cualquier tipo de entrenamiento, tambièn he de decir que el precio es muy caro, han destrozado el paisaje, espero que cuando terminen las obras dejen todo más o menos como estaba.

Algunas de estas pistas no están muy pisadas y con la tierra muy movida por lo que hoy eran auténticas pistas de patinaje, en las que me he dado cuenta que también se pueden ejercitar musculos de los pies que normalmente no se utilizan, por tanto, ha sido un entrenamiento completo.

El resumen de hoy es 40'cc + 10' TC y tobillos + 3x4x150m cuestas (10-14% desnivel) + 500m a tope + 20' cc + abominales y estiramientos. Hoy eran muy largas las cuestas y he terminado con las piernas realmente cansadas por lo que el 500 lo he hecho a 4'19'' sin poder apretar más; también abrá influido la sesión vespertina de pesas de ayer.

lunes, 8 de noviembre de 2010

El balcon del Jarama

Esta mañana tocaba un rodaje de transicción, suave, entre las tiradas del fin de semana y el trabajo de calidad que se avecina.

Me apetecía fotografiar el amanecer en el valle del Jarama, punto intermedio de la ruta, para mostraros la belleza del paraje....


En cuanto a lo deportivo han sido 12km a 5'46'' y 139ppm + tobillos + abdominales + estiramientos

domingo, 7 de noviembre de 2010

Otra semana más ....

Poco a poco van pasando las semanas, se van acercando los objetivos y las piernas van alcanzando un buen estado de forma.

Esta mañana he salido a cubrir mi tirada larga semanal, en esta ocasión no demasiados kilómetros, totalmente recuperado del cross de ayer y con muchas fuerzas en las piernas, extraño pero así ha sido, yo esperaba estar más cargado pero al ser una carrera corta y rápida supongo que reactiva todo ....

Han salido 14,75km en 1:24h con un ritmo medio de 5'45 y 141ppm. He ido de menos a más, rodando los últimos kilómetros al ritmo objetivo de 5'20''-30'' sin subir demasiado las pulsaciones medias (a 145-148), esto va marchando ....

Termino la semana con 59km

sábado, 6 de noviembre de 2010

Cross de la Politécnica

Ya está finalizado el segundo cross del circuito universitario madrileño.

En esta ocasión era en Vallekas, en el Parque Líneal de Palomeras. Me he presentado allí nuevamente con el chip de entrenamiento de calidad y me ha salido un ritmo un poquito mejor que en el anterior aunque también he de decir que he sufrido más, las cuestas eran más largas y a estos ritmos mis tobillos y mi respiración se resienten pero he salido con buenas sensaciones, me estoy enganchando a los cross! la semana que viene repito, ah, y claro, son gratis; dan lo justo, en este caso bebidas y una manzanita, se puede pedir más? si, ir más rápido, je je je

Hoy han sido 5.100m en 23'48'' (ritmo medio 4'39'') a 165ppm, muy altas, entre otras cosas por el calor que hacía.

FOTOS.
En la foto con Pablo, Secretario del club, un campeón, a 1 kilómetro de meta le he visto que se daba la vuelta para ayudarme a llegar, gracias. Nos hemos marcado un sprint a 100 metros con el que siempre me quedará la duda de si me ha dejado ganar, ja ja ja

jueves, 4 de noviembre de 2010

Previo al descanso

Esta mañana he realizado un entrenamiento simple, rodaje más fuerza, todo suave porque las piernas estaban cargadas.

Han salido 35'cc a 126ppm + 30' gim enfocado sobre todo a pierna en circuito + abdominales + estiramientos.
Mañana descanso y espero asimilar todo el trabajo de esta semana y aplicar algo en el cross que corro el sábado del circuito universitario.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Series largas

Tienen que ser buenísimas porque se sufre cantidad, empiezas y no ves el fin y cuando terminas te quedas completamente vacío.

En general las sensaciones han sido buenas,  lo peor lo cargados que tenía los tobillos de tanta cuesta de este puente pero en la segunda serie han desaparecido todos los dolores, me he centrado en acabar e imprimir un ritmo homogeneo.

El entrenamiento de hoy ha sido 22 cc + técnica de carrera + 2x4.000 + 5' soltura + estiramientos; las dos series a 4'45'', una pena, me hubiese gustado hacerlas a 4'30'' y de hecho en la segunda lo intenté pero no ha podido ser.

martes, 2 de noviembre de 2010

Recuperando

Esta mañana necesitaba hacer un rodaje suave, ha sido un fin de semana con muchas cuestas y kilómetros, y tenía las piernas bastante pesadas por lo que me he dedicado a disfrutar de una carrera al amanecer sin ninguna prisa.

60' cc suaves a 129ppm + tobillos + 20' abdominales + estiramientos

lunes, 1 de noviembre de 2010

Cuestas

Para terminar este largo fin de semana esta mañana tocaba una buena ración de cuestas al amanecer.

Hoy he hecho 40' cc + 10' TC + 3x4x110m cuestas + 500m + 18' cc, las cuestas a 4'40'' de media con un 10-12º desnivel medio y el 500 a 3'56'', a tope, para realizar toda la transferencia del trabajo. Total 13km a unas pulsaciones medias de 144, contento porque están incluidas las cuestas.

La verdad es que tenía previsto hacerlas más cortas pero, quien se puede negar a los encantos de esta criatura?